시간이 부족하지만 결과를 원할 때하는 운동입니다.

체육관에서 밧줄 점프하는 여자

캐번 이미지 / 게티 이미지





요즘 우리 중 많은 사람들이 바쁘고 모든 책임이 우리를 위해 경쟁하고 있습니다. 시각 , 에너지 및 주의력, 운동은 때때로 할 일 목록의 맨 아래로 밀려나거나 nixed 모두 함께. 한 시간 동안 운동 할 수 없다면 운동을 할 시간이없고 따라서 의미가 없다는 사고 방식을 채택하는 것은 쉽습니다. 그러나 진실은 피트니스 전문가들 사이에서 운동이 건강에 도움이 되려면 일정 길이가 필요하다는 생각이 널리 퍼진 시대는 지났습니다.사실, 연구에 따르면 짧고 강렬한 운동은 칼로리 소모, 신진 대사 영향 및 체력 향상 측면에서 길고 지속적인 중간 강도의 운동을 능가 할 수도 있습니다. 과, 고강도 인터벌 트레이닝 일반적으로 HIIT라고하는이 운동 스타일의 전형입니다.

고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이란 무엇입니까?

고강도 강도 훈련 (HIIT)은 효과적이고 효율적인 심혈관 운동을 제공하는 덜 강렬한 회복 기간과 짧은 격렬한 운동을 번갈아 가며 반복하는 운동 유형입니다.

HIIT는 심혈관 건강과 근력을 향상시키고 지속적인 훈련에 비해 효율적인 칼로리 소모를 제공합니다. 운동은 그 이상입니다. 연소 칼로리 그리고 체중 감량, 운동에 바쳐야하는 시간이 제한되어있을 때 신진 대사를 건강하게 유지할 수있는 효율적인 방법을 갖는 것이 좋습니다. HIIT가 너무 많은 칼로리를 태우는 이유 중 하나는 신체에 매우 부담 스럽기 때문입니다. 신진 대사가 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안. 그리고 연구에 따르면 HIIT를 통해 3 분의 1에서 2 분의 1까지 전통적인 연속 훈련에서와 동일한 심혈관 및 근력 향상을 얻을 수 있습니다.— 하루에 24 시간 분량의 안건 활동을 짜 내려는 우리 모두의 귀에 음악을 들려줍니다.

따라서 HIIT를 올바르게 수행하는 방법과 HIIT 운동에 포함 할 최고의 운동에 대한 정보를 얻기 위해 집에서 최소한의 장비로 완료 할 수있는 훌륭한 운동을 제공 한 두 명의 피트니스 전문가에게 연락했습니다. 따라서 시간이 부족하더라도 몸에 발을 딛지 않고도 전신, 칼로리 토치, 유산소 운동을 할 수 있습니다. 헬스장 .

15 ~ 20 분 남았나요? 효율적이고 효과적인 HIIT 운동에 대해 알아야 할 모든 내용을 읽고 HIIT 루틴에 포함해야하는 14 가지 강력한 동작을 배우십시오. 심지어 거실에서도 마찬가지입니다.

전문가 만나기


안전 및주의 사항

' HIIT 짧은 시간 동안 매우 높은 강도로 훈련하고, 심박수와 호흡을 줄 이도록 휴식을 취한 다음 다시 운동으로 곧바로 점프합니다. 이러한 운동을하는 동안 훈련하는 방법의 강도는 매우 중요하며 HIIT가 다른 형태의 훈련과 차별화되는 것은 아니지만 이것이 더 많을수록 좋다는 의미는 아닙니다.”라고 Geddes-Smith는 말합니다. “자신의 신체 능력을 훈련해야합니다. 처음에는 쉽게 일을 처리 한 다음 신체가 이러한 스타일의 훈련에 익숙해지면서 천천히 강도를 높이는 것이 훨씬 더 효과적입니다.항상 속도보다 형태를 생각하십시오.” 즉, 피트니스 여정의 어느 시점에서든 HIIT에 참여할 수 있지만 (초보자라도) 신체를 안전하게 유지하려면 올바른 기술로 할 수있는 운동을 선택해야합니다.

여기에 설명 된 대부분의 운동은 근골격 손상이있는 경우 안전하지 않습니다. HIIT 호환 운동은 종종 점프 또는 폭발적인 움직임과 관련된 고 충격 동작입니다. 신체가 건강하고 부상을 방지하기 위해 적절한 신발과 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 운동을하지 않거나 고강도 인터벌을 일찍 멈추는 것이 가장 좋습니다. 몸이 피로해질 때까지 피로를 느끼기 시작하는 경우입니다.

마지막으로, 건강하고 자주 운동하는 경우에도 일부 운동을 선택하고 점차적으로 어려운 간격의 길이를 늘리고 체력이 진행됨에 따라 휴식 시간을 단축하여이 HIIT 운동 루틴을 쉽게 수행하십시오.

신화와 오해

HIIT 운동이 안전하고 효과적인지 확인하기 위해 전문가들은 HIIT 운동에 대한 다음과 같은 일반적인 신화와 오해를 공유하고 사실과 과학을 설명하여 우리를 바로 잡았습니다.

많을수록 좋습니다.

두 전문가 모두 HIIT와 관련하여 더 많은 것이 반드시 더 나은 것은 아니라고 말합니다. 예를 들어 기본적으로 하드 인터벌을 너무 길게 만들려고하면 강도가 낮아져 운동의 목적이 무효화됩니다. “목표는 신체가 무산소 적으로 또는 산소없이 작동하도록하는 것입니다. 이를 위해서는 심박수를 최대의 90-95 %로 높여야합니다. [매우 오래] 지속 할 수 없습니다.”라고 Polzak은 말합니다. '그리고, 당신의 몸이 그렇게 열심히 일하게하려면, 그것은 이러한 격렬한 폭발 사이에 특정한 휴식 시간을 의미합니다.' 막 시작하는 경우 30 초 동안 하드 인터벌을 시도하고 30-60 초 동안 회복 시합을 시도하십시오.

모든 운동에 HIIT를 포함시켜야합니다.

HIIT 운동은 올바르게 수행 할 때 얼마나 격렬한 운동인지 때문에 과도한 훈련과 부상을 방지하기 위해 운동 사이에 회복 할 수있는 충분한 시간을 몸에주는 것이 중요합니다. “목표에 따라 이것은 분명히 다를 수 있지만, 몸이 회복 할 충분한 시간을 제공하기 위해 일주일에 세 번 이하로 [HIIT를 수행]하는 것이 좋습니다.”라고 Polzak은 조언합니다. 그리고 Geddes-Smith는 HIIT가 운동 프로그램의 구성 요소가되어야하지만 당신이하는 유일한 훈련 유형은 아니라고 말합니다. '근육량을 늘리고 건강한 뼈와 관절 및 이동성을 유지하기위한 저항 훈련도 포함해야합니다. 이렇게하면 부상 예방에 도움이되는 모든 동작으로 움직일 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다.

모두를위한 것입니다.

Polzak은 HIIT 훈련이 운동 프로그램에 추가하기 전에 실제 목표와 일치하는지 고려하는 것이 중요하다고 말합니다. 예를 들어 그녀는“HIIT 운동은 강해지는 것이 주요 목표 인 사람에게는 금기 일 것입니다.”라고 말합니다. Geddes-Smith는 추가 자격을 추가합니다. “HIIT는 부상을 방지하기 위해 적절한 형태가 필수적이기 때문에 이미 비교적 건강한 사람들을 위해 예약되어야하는 운동 스타일입니다.”라고 그녀는 말합니다. “또한 신체가 추가 된 스트레스에 잘 반응하지 않기 때문에 스트레스를 많이 받거나 수면이 제한된 사람들에게도 좋은 생각이 아닙니다. 저 강도 운동 이러한 상황에 더 적합합니다. '

모든 운동을 좋은 HIIT 운동에 통합 할 수 있습니다.

'어떤 운동이든 강렬하게 할 수 있고 땀을 흘리는 능력이 있지만 모든 운동이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다.'라고 Geddes-Smith는 말합니다. '올바른 운동 선택, 조합 및 수행 방법의 순서는 운동과 결과에 큰 차이를 만들 것입니다.' 그녀는 균형 잡힌 운동을 위해 전신 운동과 격리 운동을 HIIT 루틴에 포함시키는 것을 좋아합니다.

Polzak은 운동을 신중하게 선택하는 것이 중요하며 그 경험이 중요하다는 데 동의합니다. 'HIIT의 목표는 열심히하고 빠르게하는 것이므로 규칙적으로 수행하는 운동이고 훌륭한 형태로 스프린트 속도로 운동을 진행할 수있는 경우에만 해당 운동을 선택합니다.'라고 그녀는 조언합니다. “오류의 여지없이 할 수있는 일을 선택하십시오. 빠르게 진행할 수 있고 형태에 대해 너무 열심히 생각할 필요가없는 일을 선택하십시오. 모든 동작을 최대한 열심히 진행하면 결국에는 무너지고 수행하게됩니다. 덜 정확하고 사려 깊은 움직임.즉, 부상을 방지하기 위해 간단하게 유지하십시오.”

스쿼트

체중으로 쪼그리고 앉다

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Geddes-Smith에 따르면 쪼그리고 앉은 가장 근본적이고 기능적인 움직임 중 하나이며 전체 하체와 코어를 자극합니다.”

  • 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 앞을 향하도록하세요.
  • 쪼그리고 앉은 의자에 앉기 위해 뒤로 손을 뻗는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 동시에 팔을 앞으로 밀면됩니다.
  • 무릎이 90 도가 될 때까지 내려 척추를 중립 위치에 유지합니다.
  • 바닥에서 1 초 동안 멈 춥니 다.
  • 둔근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 밀어서 다시 서십시오.

가장 흔한 형태 실수 중 하나는 무릎이 움푹 들어가게하는 것입니다. Geddes-Smith는 특히 스쿼트 바닥에서 일어날 때 무릎을 적극적으로 바깥쪽으로 밀어이를 방지 할 수 있다고 말합니다. 무릎 위에 루프 저항 밴드를 배치하여 항상 밴드에 장력이 있는지 확인할 수 있습니다.

산악 등반가

등산을하는 여자

Stocksy

Geddes-Smith는 '산악 등반가는 어깨, 코어, 삼두근, 햄스트링 및 쿼드를 운동 할 때 전신 운동으로 간주됩니다.'라고 말합니다. '그들은 지구력뿐만 아니라 핵심 강도와 안정성을 구축하는 데 놀랍습니다.'

  • 손을 어깨 바로 아래에 놓고 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고 움직이는 동안 손이 앞으로 나아 가지 않도록하십시오.
  • 다리를 번갈아 가며 각 무릎을 위로 / 앞으로 가슴 아래로 손을 향해 빠르게 연속적으로 뒤로 움직입니다. 당신의 대상 머리에서 발까지 중립적 인 척추와 긴 직선을 유지하십시오.

팔 굽혀 펴기

' 팔 굽혀 펴기 팔, 가슴, 삼두근, 등 근육을 움직이는 훌륭한 복합 운동입니다.”라고 Geddes-Smith는 말합니다. '복근은 척추 안정성을 유지하는 데 필요하기 때문에이 움직임을 통해 모집됩니다.'

  • 손을 어깨 너비만큼 벌리고 팔꿈치를 똑바로 펴고 발을 뒤로 펴십시오. 엉덩이가 공중으로 올라가지 않고 몸이 일직선이되도록하십시오.
  • 가슴을 바닥에서 1 인치 이내로 낮추면서 코어를 사용하십시오. 팔꿈치를 옆으로 펴지 마십시오. Geddes-Smith는“위에서 공중 뷰 스냅 샷을 찍는다고 상상해보십시오. '문자 'T'가 아닌 앞쪽을 가리키는 화살표 (팔을 45도 각도로)처럼 보이길 원합니다.'
  • 팔을 뻗어 시작 위치로 뒤로 밀되 팔꿈치를 잠그지 마십시오.

아직 발 전체 팔 굽혀 펴기를 완료 할 수없는 경우, 발을 딛고 몸을 낮추고, 움직임의 바닥에서 잠시 멈춘 다음 무릎으로 떨어 뜨리고 무릎에서 뒤로 밀어 올려 움직임을 수정할 수 있습니다. . 그런 다음 발로 돌아가서 아래로 내려가 반복하십시오.

런지 점프

플라이 오 메트릭이라고하는 점프와 같은 폭발적인 훈련은 강도가 본질적으로 강하기 때문에 HIIT 운동에 적합합니다. Geddes-Smith는“플라이 오 메트릭은 어떤 운동에도 통합 할 수있어 놀랍습니다. “폭발력, 민첩성, 안정성 및 균형을 가능하게합니다. 몸 전체에 작용하여 근육이 더 빠르고 효율적으로 작동하도록 [훈련]하는 동시에 심혈관 건강을 개선합니다.”

  • 앞으로 나아가서 폐 , 앞쪽 무릎을 90 도로 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥에 거의 떨어 뜨립니다. 앞쪽 정강이를 수직으로 유지하고, 앞 무릎이 발가락 너머로 앞으로 나아 가지 않도록하고, 코어를 맞물린 상태에서 상체를 똑바로 유지하십시오.
  • 지면에서 위로 밀고 똑바로 점프하여 각 반복마다 다리를 번갈아 가며 다리를 제자리에 놓고 착지합니다.

더 쉬운 대안이 필요한 경우이 운동을 걷기 런지로 회귀 할 수 있습니다.

아이소 메트릭 판자

널빤지 강화하기 위해 할 수있는 최고의 운동 중 하나입니다. 전체 코어 그리고 상체.

  • 팔 굽혀 펴기 자세로하되 아래로 내려 팔뚝이 바닥에 닿도록하십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 정렬되어야하며 발가락은 바닥에 그대로 있어야합니다.
  • 포즈를 취하는 동안 척추와 목을 중립으로 유지하면서 둔근을 수축하고 배꼽을 척추까지 끌어 올립니다. 몸은이 자세를 유지하면서 머리에서 발까지 일직선이되어야합니다.
  • 전체적으로 숨을 쉬고 엉덩이가 처지지 않도록하십시오. 좋은 자세를 취하기 위해 적극적으로 발 뒤꿈치를 당신에게서 떼어 내십시오.

이 운동은 발보다는 무릎에서 수행하여 힘을 키울 때 수정할 수 있습니다.

죄수 높은 무릎

Geddes-Smith는“이는 심장이 뛰게하고, 하체와 코어의 힘을 키우고, 고관절 이동성과 심혈관 지구력을 향상시킬 것입니다. '손을 뒤로 유지하면 코어 근육을 더 많이 사용하고 다리에서 나오는 모든 힘에 집중할 수 있습니다.'

  • 손을 머리 뒤로하고 팔꿈치를 옆으로 펴고 견갑골을 함께 쥡니다.
  • 코어를 계속 사용하고 한쪽 무릎을 엉덩이 높이에 맞춰 들어 올린 다음 폭발적으로 다른 다리로 이동하여 이동하면서 실제로 무릎을 올립니다.

팔을 사용하여 운동량을 높이는 데 도움이되는 높은 무릎을하거나 높은 무릎을 사용하여 제자리에서 행진하여이 동작을 회귀합니다.

플랭크 잭

이 도전적인 움직임에서 일반적인 등각 투영의 모든 이점을 얻을 수 있습니다. 널빤지 또한 유산소 구성 요소를 얻습니다.

  • 팔뚝 플랭크 또는 푸시 업 자세를 취하십시오. 둘 중 하나가 작동합니다.
  • 단단한 코어와 좋은 형태를 유지하면서 다리를 몸에서 멀어지면서 양쪽으로 튀어 나오십시오.
  • 머리에서 발까지 계속 일직선이되도록 엉덩이를 아래로 유지하면서 빠르게 반복적으로 다시 들어갔다 뺐습니다.

덜 도전적인 수정을 위해서는 다리를 함께 점프하는 대신 한 번에 하나씩 다리를 내밀십시오.

넓은 점프

Geddes-Smith는 이렇게 말합니다.“이것을 제대로하면 더 빨리 달리는 데 도움이되는 하체 폭발력을 구축 할 수 있습니다. 더 많이 들어 올리다 , 그리고 물론 더 멀리 뛰어 오르십시오. '

  • 숨을 내쉬고 엉덩이와 팔을 다시 쪼그리고 앉은 자세를 취한 다음 다리를 사용하여 폭발하고 멀리뛰기 앞으로 이동하십시오.
  • 스쿼트 자세로 조심스럽게 뒤로 착지하면서 숨을들이 마시고 무릎을 90도 구부려 스쿼트 자세로 만드십시오.
  • 계속해서 강력하고 길고 깊은 점프를하십시오.

운동 용 매트가있는 경우, 점프 할 때마다 이동해야하는 거리에 대한 가이드로 매트를 사용하십시오. 매번 그 거리를 유지하거나 이길 수 있도록 노력하십시오.

줄넘기

HIIT 운동에 포함 할 Polzak이 가장 좋아하는 운동 중 하나는 줄넘기입니다. 점프를 가볍고 빠르게지면에 가깝게 유지하고 높이 이상의 속도에 초점을 맞추십시오.

  • 적절한 길이의 줄넘기를 찾으십시오. 두 발로 로프에 서서 위로 당기면 겨드랑이 높이보다 약간 높아야합니다.
  • 코어를 단단하게 유지하고 손목을 돌려 로프를 돌리고 점프하세요.

줄넘기가없는 경우 줄없이 활동을 시뮬레이션 할 수 있습니다.

스쿼트 드롭

이 스쿼트 변형은 다리가 비명을 지르고 심장이 두근 거리게 할 것입니다.

  • 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 손을 앞으로 펴십시오. 당신 아래에서 땅이 아래로 당겨지고 있다고 상상해보십시오.
  • 엉덩이를 바닥으로 가라 앉히고 발을 약간 넓게 뛰십시오.
  • 무릎을 90도 각도로하여 스쿼트 바닥을 잡으십시오. 다른 손으로 바닥을 만지십시오.
  • 위로 밀고 반복하십시오.

반복 할 때마다 바닥을 만질 때 등을 둥글게 만들 것이기 ​​때문에 아래를 내려다 보는 경향을 저항하십시오. 핵심을 전체적으로 몰입하고 가슴을 위로하고 자랑스럽게 유지하고 모든 담당자를 통해 앞을 똑바로 봅니다.

베어 크롤링

전체 코어뿐만 아니라 쿼드 및 어깨 이 움직임으로.

  • 탁상 위치에서 네 발을 모두 잡으십시오.
  • 코어를 연결하고 손과 발가락으로 밀어 무릎을 땅에서 1 인치 들어 올리십시오.
  • 반대쪽 손과 발을 한 쌍으로 사용하여 곰처럼 앞으로 걸어갑니다. 엉덩이는 아래로 내리고 척추는 탁상처럼 평평하고 평평하게 유지하고 코어와 둔근은 맞물려 야합니다.

무릎 드라이브로 폐 역전

Geddes-Smith는이 움직임이 모두 권력에 관한 것이며 많은 이점이 있다고 말합니다. “이것들은 하체 전체를 강화시키는 훌륭한 운동입니다. 둔근 , 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리. 그리고 플라이 오 메트릭 운동으로도 사용하면 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이됩니다. '

  • 한 발을 뒤로 젖히고 리버스 런지로 한 다음 뒤 무릎을 앞쪽으로 밀어서 다리를 90도 각도로 들어 올린 상태에서 서있는 자세로 힘을 빼십시오.
  • 팔을 사용하여 균형을 유지하고 정상 위치로 올라갈 때 점프를 추가하십시오.
  • 전체 하드 인터벌 동안 동일한 다리를 계속 사용하고 다음 인터벌 동안 다리를 바꾸십시오.

속도가 아닌 힘에 대해 생각해보세요.이 움직임은 실제로 서서 자세를 취하고 높이 점프합니다.

업-다운 판자

널빤지 변형은 상체의 힘과 지구력을 구축하고 전체 코어가 작동하도록합니다.

  • 코어와 둔근을 사용하여 팔뚝 플랭크에서 시작하십시오.
  • 매트에서 오른팔을 들어 올리고 손바닥을 어깨 바로 아래에 놓습니다.
  • 오른손으로 밀어 올린 다음 왼손으로도 올라 와서 완전히 밀어 올리는 자세를 취하십시오.
  • 컨트롤을 사용하여 등을 아래로 내린 다음 푸시 업 위치로 돌아갑니다. 이번에는 왼손으로이 끕니다.
  • 매 반복마다 팔을 바꾸십시오. 위아래로 움직일 때 엉덩이가 흔들리지 않도록주의하십시오. 지속적으로 코어와 둔근을 연결하여 가능한 한 안정적으로 유지하십시오.

버피

많은 사람들이 이것과 애증 관계를 가지고 있습니다. 강력한 움직임 매우 힘들지만 전신 강화 동작과 심장 강화 운동이 매우 효과적이기 때문입니다.

  • 충분한 공간이있는 곳에 서십시오.
  • 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 스쿼트를 시작하세요.
  • 스쿼트를 한 후에는 손을 어깨 너비만큼 벌리십시오.
  • 발을 푸쉬 업 자세로 되돌리고 완전히 푸쉬 업으로 가슴을 바닥으로 내립니다.
  • 한 번의 빠른 움직임으로 바닥에서 몸을 위로 밀고 발을 다시 스쿼트 위치로 점프하고 수직 점프로로드합니다.
  • 가능한 한 높이 공중에서 똑바로 점프하여 스쿼트 상태로 돌아옵니다.
  • 팔 굽혀 펴기로 이동 한 다음 좋은 형태와 기술을 유지하면서 가능한 한 빨리 사이클을 계속하십시오.
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  1. Ballesta-García I, Martínez-González-Moro I, Rubio-Arias JÁ, Carrasco-Poyatos M. (2019). 중년 및 노인 여성의 기능 능력 및 체질량 지수에 대한 중간 강도의 연속 훈련과 비교 한 고강도 인터벌 서킷 훈련 : 무작위 통제 시험 . Int J Environ Res 공중 보건. 30; 16 (21) : 4205.

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