마라톤을 달리는 데 실제로 필요한 것입니다.

마라톤을 실행하는 여자






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마라톤 훈련 기간 마라톤 달리기의 이점 훈련 할 때 먹을 것 마라톤 달리기 용 장비 15 주 마라톤 훈련 계획 마라톤 후 관리

만약 마라톤 달리기 당신의 꿈 중 하나입니다. 우리는 당신이 당신의 버킷리스트에서 그것을 확인할 수 있도록 돕기 위해 여기 있습니다. 마라톤은 하루에 26.2 마일을 달리는 장거리 경주입니다. 예, 위협적인 것처럼 들리지만 올바른 교육 프로그램을 통해 절대적으로 달성 할 수있는 목표입니다. 일부 엘리트 운동 선수는 2 시간 만에 완주하지만 일부 사람들은 훨씬 더 오래 걸리지 만 레이스를 완주하는 데 평균 4 ~ 5 시간이 걸립니다. 완료하는 데 걸리는 시간과 상관없이 평생 자랑 할 권리가 있습니다.

부상을 예방하고 최선을 다할 수 있도록 훈련 할 시간을 충분히주는 것이 중요합니다. “15 ~ 16 주간의 마라톤 훈련 계획은 많은 사람들에게 최적의 장소가되는 경향이 있습니다. 주자, ”마라톤 핸드북의 창립자이자 공인 러닝 코치 인 Thomas Watson은 말합니다.

“너무 긴 달리기에 적응할 수있는 충분한 시간입니다. 부상의 위험 그리고 피로감.

전문가 만나기

  • Thomas Watson은 울트라 러너, UESCA 인증 러닝 코치이자 마라톤 핸드북 . 그는 다음을 포함한 여러 책의 저자입니다. 3 개월의 마라톤 : 12 주 안에 마라톤을위한 훈련 방법4 시간 마라톤 .



시작할 준비가 되셨습니까? 15 주 마라톤 훈련 계획을 확인하여 달리기 목표를 달성 할 수 있습니다.

마라톤 훈련 기간

마라톤에 등록하기 전에 달리기 지구력을 구축 할 시간을 가질 수 있도록 충분한 계획을 세우십시오. 15 ~ 16주의 기간이 이상적입니다. 그러나 시작 체력 수준에 따라 다소 시간이 걸릴 수 있습니다.

“저는 마라톤을 처음하는 사람들이 마라톤을 준비하는 데 약 16 주를 보내는 것이 좋습니다.”라고 Watson은 말합니다. “주자가 원거리 달리기에 대한 배경 지식이 많지 않다면, 우리는 5 ~ 6 개월을 여기에 보내고 처음 두 달은 달리기베이스를 구축하는 것입니다. 숙련 된 원거리 주자는 10-12 주 만에 훈련을 조정하고 준비 할 수 있습니다. '

또한 훈련 시간을 결정할 때 목표를 고려해야한다고 Buckingham은 말합니다. “목표가 단지 끝내는 것이라면 더 짧은 빌드 업을 구현할 수 있습니다. 그러나 목표가 개인 기록을 실행하거나 특정 시간 목표를 달성하는 것이라면 러너는 더 긴 빌드 업의 이점을 누릴 수 있습니다.”

마라톤 달리기의 이점

혼합 팜므 달리기

본인 스튜디오 / Stocksy

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본인 스튜디오 / Stocksy

마라톤을 훈련하고 달리면 많은 이점이 있습니다. 최근 연구 미국 심장 대학 저널 처음으로 마라톤을 훈련하는 데는 심혈 관계 연령에서 4 년이 더 걸린다는 사실을 발견했습니다.특히, 그들은 몇 달 동안 훈련하는 훈련 부분이 주당 6-13 마일을 달리면 혈압과 대동맥 경직을 감소 시킨다는 것을 발견했습니다.

'달리는 것은 건강을 위해 할 수있는 가장 좋은 일 중 하나입니다.'라고 Buckingham은 말합니다. '달리기를 병에 담아 알약 형태로 판매 할 수 있다면, 그것은 수많은 건강상의 이점을 위해 세계에서 가장 널리 처방되는 약이 될 것입니다.'

버킹엄은 심혈관 혜택 외에도 알츠하이머, 당뇨병, 특정 유형의 암, 비만의 위험 감소, 신진 대사 및 기분 개선 등 몇 가지 더 많은 이점이 있다고 버킹엄은 말합니다.

이러한 이점에도 불구하고 마라톤 훈련에 대한 승인을 받으려면 의사와상의해야합니다. 특히 고혈압, 심장 질환, 관절염 또는 근골격 손상이있는 사람은 마라톤 훈련 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.

훈련 할 때 먹을 것

당신이 가지고있는 것이 필수적입니다 균형 잡힌 식단 마라톤 훈련을 할 때; 그러나 Buckingham은 탄수화물과 단백질 섭취에주의를 기울이는 것이 필수적이라고 말합니다.

'탄수화물은 달리는 동안 신체의 주요 에너지 원입니다.'라고 그는 말합니다. “신체는 탄수화물 형태로 약 2000 칼로리 (또는 약 2 시간)에 해당하는 에너지를 저장할 수 있습니다. 따라서 달리기를 할 때마다 탄수화물 저장량이 고갈됩니다.”

그는 당신이 통 곡물, 과일 및 채소를 포함하여 충분한 탄수화물 공급원을 건강하게 섭취하고 있는지 확인하라고 말합니다. “우리 중 누구도 2 시간 이내에 마라톤을 할 수 없기 때문에 레이스를 완주하려면 탄수화물 보충이 필요합니다. 장기적으로 에너지 젤을 소비하는 것은 중요한 구성 요소입니다.”

에너지 젤은 작은 1 온스 또는 1.5 온스 패킷으로 제공되며 적절한 양의 탄수화물을 포함하여 에너지를 유지하고 달리는 동안 피로를 예방합니다. 60 분 이상 뛰는 경우 최선을 다하기 위해 정기적으로 에너지 젤을 섭취해야합니다.

탄수화물 외에도 생선, 가금류, 그릭 요거트, 콩, 두부 등 양질의 단백질 공급원을 충분히 섭취해야한다고 그는 말합니다. “단백질은 마라톤 훈련 중 신체의 또 다른 중요한 영양소입니다. 달리는 동안 에너지로 단백질을 많이 사용하지는 않지만 달리기 후 회복을 위해서는 매우 중요합니다.”라고 그는 말합니다. '단백질은 근육의 구성 요소이므로 마라톤 훈련 중에 충분한 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.'

Buckingham은 달리기는 근육에 작은 미세 눈물을 일으키고 단백질의 역할은 근육 손상을 복구하고 근육을 더 강하게 만드는 것이므로 다음 번에는 큰 손상을 일으키지 않는다고 설명합니다.

훈련 프로그램 전반에 걸쳐 이러한 영양 팁을 따르고 레이스 당일에 새로운 음식, 에너지 젤 또는 음료를 시도하지 않도록하십시오. '마일 20 마일에 도달하고 전에 시도하지 않은 코스에서 젤을 먹었 기 때문에 위장 장애가 시작되면 부끄러운 일입니다. 약간의 계획이 먼 길을갑니다!”

마라톤 달리기 용 장비

일몰에 계단을 내려 실행하는 사람

크로스 스튜디오 / Stocksy

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크로스 스튜디오 / Stocksy

“달리기의 가장 좋은 점은 시작하는 데 많은 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 좋은 운동화 한 켤레 만 있으면됩니다!” 버킹엄은 말한다.

물집, 발가락 통증, 발톱 타박상 등 문제를 예방하려면 발에 맞는 올바른 유형의 러닝화를 찾는 것이 중요합니다. 러닝화를 전문으로하는 신발 가게에서 피팅을 고려할 수도 있습니다. 일반적으로 American College of Sports Medicine (ACSM)은 신발 앞부분과 발가락 사이에 최소 ½ 인치의 공간이 있어야한다고 말합니다.좋은 경험 법칙은 신발 앞쪽과 엄지 발가락 사이에 엄지 손가락을 놓을 수있는 충분한 공간이 있어야한다는 것입니다.또한 신발은 발가락을 쉽게 흔들 수있을만큼 넓어야합니다.

ACSM은 새 러닝화를 신는 데 몇 주가 걸린다고합니다. 마라톤 당일 착용 할 새 쌍을 사지 마십시오. 통증과 물집이 생길 수 있습니다.

버킹엄은 신발 외에도 적절한 러닝 복장이 필요하다고 말합니다. “마라톤 여행에 더 많은 투자를하게되면 땀 흡수 양말, 드라이 핏 셔츠, 열쇠 주머니가 내장 된 특수 반바지, 태양을 차단하는 멋진 선글라스에 투자 할 가능성이 높습니다. 아니면 22 마일에서 눈에 눈물을 숨기거나… 내가 개인적인 경험이나 그 무엇에서 말하는 것이 아닙니다!”

마지막으로 마라톤 당일에 사용할 신발과 복장으로 훈련해야합니다. '마라톤 당일에는 레이스 복장이 있는지 확인하고 레이스 당일 이전에이 복장을 입어 봤는지 확인하십시오.'라고 그는 말합니다.

'마라톤 달리기의 규칙 1 번 : 레이스 당일에 새로운 것을 시도하지 마십시오.'라고 Buckingham은 말합니다. '여기에는 신발, 양말, 반바지, 셔츠, 속옷, 장갑, 팔 / 종아리 소매가 포함됩니다. 마라톤 당일에 할 수있는 가장 차분하고 위안이되는 일은 모든 것을 미리 시도했고 그것이 효과가 있다는 것을 아는 것입니다.”

15 주 마라톤 훈련 계획

다음과 같은 훈련 계획 Watson이 개발 한는 마라톤을 실행할 수있는 지구력, 힘 및 준비를 보장합니다. “마라톤 훈련 주간 일정에 대한 일반적인 접근 방식은 특히 처음 주자를위한 것입니다. 달리기 4 일, 근력 / 교차 훈련 1 일, 휴식 2 일이 있습니다.

그는 화요일, 수요일, 금요일에 더 짧은 훈련을하고 일요일에 더 긴 훈련을 할 것을 권장합니다. 목요일은 근력 / 교차 훈련의 날이고 월요일과 토요일은 휴식 일입니다. 물론이 일정은 자신에게 가장 적합한 일정으로 변경할 수 있습니다.

“마라톤 훈련을 시작할 준비가되었는지 확실하지 않다면 훈련 계획을 시작하십시오. 완전히 지치지 않고 1 주차를 견뎌 낼 수 있다면 계속하세요!”

첫째 달 : 1-4 주

태양에서 스트레칭 아시아 femme

펠릭스 포옹 / Stocksy

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펠릭스 포옹 / Stocksy

왓슨은 마라톤 훈련 일정의 첫 달은 견고한 러닝베이스를 구축하고 주자가 일주일에 여러 번 달리는 데 익숙해지면서 부상을 피하면서 모든 일을하는 것이라고 말합니다. '나머지 계획의 토대를 제공하므로 이후 몇 달 동안 더 많은 마일을 쌓을 수 있습니다.'

  • 운영 일정 : 주 4 일

Watson은 3 ~ 5 마일 지점에서 시작하여 일주일 내내 세 번의 정기 달리기를 권장합니다. '이는 기본 마일리지를 구축하고, 주자를 발로 세우고, 러닝 경제를 개선하는 것입니다.'

한주의 네 번째 달리기는 보통 6 ~ 9 마일 사이에서 시작하는 주간 장기 달리기이지만 매주 점차적으로 거리가 늘어납니다.

  • 근력 / 교차 훈련 : 주 1 일

요가, 웨이트 트레이닝 또는 체중 및 유연성 운동을 포함한 근력 운동은 그의 모든 훈련 계획의 핵심 부분입니다. “강도 훈련은 너무 많은 달리기로 인한 약점과 불균형을 해결할 수 있습니다.”라고 Watson은 설명합니다. '달리는 것은 단방향이므로 일부 근육은 팽팽하고 다른 근육은 약화 될 것으로 예상됩니다. 특히 엉덩이와 윗다리에 초점을 맞춘 좋은 근력 훈련 체계는 달리기의 영향을 상쇄하고 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.”

그는 근력 운동은 또한 당신을 더 강하고 더 빠르게 만들고 지구력을 향상 시킨다고 말합니다.

'일부 러너들은 인터벌 트레이닝과 같은 스피드 워크 세션을 마라톤 트레이닝 계획에 구현하기도합니다.'라고 그는 말합니다. '이미 바쁜 훈련 계획에 강도를 더하기 때문에 일반적으로 숙련 된 주자에게만 조언합니다.'

Watson은 잠재적 인 부상을 즉시 해결하도록하므로 더 큰 문제가되지 않습니다. 의사, 트레이너 또는 물리 치료사와 상담하여 치료를 받으십시오.

왓슨은 '훈련 계획의 모든 실행에 대해 너무 엄격하지 마십시오. '때때로 인생이 방해를 받고 우리는 결국 지쳐서 전체 훈련이 하루 훈련을 놓치는 것이 낫습니다. 즉, 장기를 놓치지 않도록 노력하십시오. 하루를 건너 뛰려면 정기적 인 훈련 중 하나를 건너 뛰십시오. '

둘째 달 : 5-8 주

달리기 및 훈련 일정은 동일하게 유지되며 4 일 달리기, 1 일 근력 운동, 2 일 휴식을 취하지 만 더 많은 마일리지를 추가하기 시작합니다.

  • 운영 일정 : 주 4 일

당신은 3 일 동안의 짧은 훈련을 계속할 것이며, 일주일에 한 번 장기적으로 훈련 할 것입니다. '2 개월이되면 [3] 훈련 실행 시간이 조금 더 길어지고 5-7 마일에 도달해야합니다.'라고 Watson은 말합니다.

주간 장기 달리기는 13-16 마일로 진행되어야합니다.

“당신의 장기적인 실행은 점차 길어지고 더 많은 부담이 될 것입니다. 속도를 느리고 이완하는 것을 잊지 마십시오.”라고 그는 말합니다. '일관되게 1 시간 이상 장기간 실행하면 수분과 에너지 수준을 유지하기 위해 물과 에너지 젤과 같은 연료를 가져와야합니다.'

  • 근력 / 교차 훈련 : 주 1 일

Buckingham은 교차 훈련을하는 날에 수영, 자전거 타기, 타원형 운동과 같이 충격이 적은 운동을 추가 할 것을 제안합니다. “달리기가 너무 많은 근육 손상을 일으키는 이유는 그것이 체중 부하이기 때문입니다. 이것은 신체가 각 단계마다 중력의 최대 힘에 대항하여 작동해야 함을 의미합니다. 교차 훈련은이 두근 거림을 줄이거 나 제거하여 근육과 관절에 대한 두드리는 것을 최소화하는 것을 목표로해야합니다. '

그는 또한 스쿼트, 데 드리프트, 런지, 플라이 오 메트릭과 같은 강화 운동을 제안합니다.

Watson은 계획의이 시점에서 달리는 마일리지를 늘리지 않는 '스텝 백 주'를 포함해야한다고 말합니다. '이번 주들은 당신의 몸이 지난 몇 주 동안 얻은 이득을 통합 할 수 있도록합니다.'

3 개월차 : 9-12 주

남녀 양성 흑인 식수

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'3 개월 째는 트레이닝 마일리지가 강렬 해져 결국 정점에 도달하는시기입니다.'라고 Watson은 말합니다. '이것은 부상과 피로가 가장 많이 발생하는 단계이므로 부상의 초기 지표를 무시해서는 안되며 잘 쉬고 있는지 확인해야합니다.'

  • 운영 일정 : 주 4 일

달리기 일정은 3 일로 구성되어야하며 훈련은 6 ~ 10 마일로 구성되어야합니다. 장거리 달리기는 천천히 마일리지가 줄어들고 처음 3 주 동안은 14 ~ 19 마일이되어야합니다. 그런 다음 큰 달리기를 할 때입니다.

'3 개월 째에는 전체 마일리지가 매주 점진적으로 증가하고 가장 긴 트레이닝 실행으로 월말에 정점에 도달해야합니다. 이는 20-22 마일이어야합니다.'라고 Watson은 말합니다.

“20-22 마일의 가장 긴 달리기를 한 번만하고 마라톤 3-4 주 전에하기를 원합니다. 그런 다음 테이퍼를 입력하면 훈련 마일리지가 점진적으로 감소합니다.”라고 Watson은 말합니다.

피곤하다면 여기 저기 달리기를 건너 뛰는 것을 두려워하지 말고 신체 회복을 돕습니다.하지만이 단계의 훈련에서 한 번 장기 달리기를 완료하는 것이 중요합니다. '훈련에서 20-22 마일을 완료 할 수 있다면 레이스 당일, 특히 테이퍼링 후 레이스를 앞두고 26.2 마일을 통과 할 수 있습니다!' 그는 말한다.

  • 근력 / 교차 훈련 : 주 1 일

일주일에 하루 씩 근력 운동 또는 저 충격 크로스 트레이닝을 계속하십시오. 요가 또는 필라테스와 같은 활동은 유연성과 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

4 개월차 : 13 ~ 15 주

'4 개월 째에는 이제 테이퍼에 빠져 있으므로 마일리지가 매주 약 25-30 % 감소해야합니다.'라고 Watson은 말합니다. “테이퍼는 고 마일리지 마라톤 훈련의 혹독한 훈련에서 몸을 회복시키는 것입니다. 따라서 레이스 당일에 근육이 회복되고 연료가 충전되어 갈 준비가 된 것입니다.”

  • 운영 일정 : 주 4 일

짧은 훈련을 위해 첫 주에는 7 마일, 다음 주에는 4 마일, 3 마일을 목표로하십시오. 일주일에 하루 더 긴 달리기는 12 마일에서 8 마일 사이 여야합니다.

“좋은 마라톤 테이퍼는 동일한 수준의 훈련 강도를 유지하면서 매주 훈련량 (또는 마일리지)을 줄이는 것을 포함합니다. 따라서 테이퍼 중에는 속도를 늦추지 마십시오. 서서히 짧은 달리기를하세요.”라고 그는 말합니다.

  • 전주 :

'마라톤 전 주에는 격일로 짧게 (3 ~ 5 마일) 쉽게 달리는 것이 좋습니다.'라고 Watson은 말합니다. “이 시점까지는 달리기 능력을 향상시키기 위해 훈련에서 할 수있는 일이 없습니다. 대신, 이러한 달리기는 마라톤 날에 열심히 달리기 위해 다리를 펴고 몸을 준비하는 것입니다. 그러니 강도 수준을 낮고 편안하게 유지하십시오. '

그는이 시점에서 수영이나 요가와 같은 저 강도 교차 훈련 활동을하는 것이 좋지만 이번 주에는 새로운 것을 시도하지 않는 것이 좋습니다.

마라톤 전 이틀 동안 충분한 수면을 취하고 마라톤 전날 하루 종일 휴식을 취하십시오. 당신의 모든 노력과 인내를 자랑스럽게 생각하고 당신의 몸과 능력에 확신을 가지고 마라톤에 참가하십시오. 준비되었습니다!

마라톤 후 관리

실행 후 휴식하는 친구의 그룹

JOVO JOVANOVIC / Stocksy

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JOVO JOVANOVIC / Stocksy

다른 일을하기 전에 자신의 등을 크게 두 드리십시오. 당신은 많은 사람들이 가지고 있지 않은 것을 성취했습니다.

'경주를 마치면 탈수 될 가능성이 높습니다.'라고 Buckingham은 말합니다. “수분 보충의 핵심은 나트륨 함유 음료를 섭취하는 것입니다. 음료에 들어있는 나트륨은 몸이 수분을 유지하고 더 빨리 수분을 보충하는 데 도움이됩니다.”

게토레이와 같은 스포츠 음료와 같은 나트륨 함유 음료는 물만 사용하는 것보다 빠르게 수분을 보충하는 데 도움이됩니다. 버킹엄은 근육 회복을 돕는 고품질 단백질을 포함하여 마라톤 후에 영양가있는 식사를하는 것도 중요하다고 말합니다.

“첫 마라톤이든 40 회 마라톤이든 다리가 아플 가능성이 높습니다.”라고 Watson은 말합니다. '회복 속도를 높이는 데 도움이되는 좋은 방법은 경기 후 며칠 동안 비체 중 부하 운동을하는 것입니다.'

그는 수영과 사이클링과 같은 운동을 권장합니다. 이러한 운동은 달리기에서 발생하는 과도한 두근 거림없이 다리로의 혈류를 증가 시킨다는 점에서 유익합니다. '다리로가는 혈류량이 많으면 더 많은 근육이 회복 될 수 있습니다.'라고 Buckingham은 말합니다.

그는 마라톤 후 며칠 동안 마사지를 피하라고 말한다. “마사지는 더 많은 근육 손상을 일으키고 회복을 더 지연시킬 수 있습니다. 매우 부드러운 마사지 인 경우주의해야합니다. 이것은 추가적인 근육 손상없이 혈류량을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그는 설명합니다.

마지막으로, 러닝을 잠시 쉬고 근육과 관절이 완전히 회복되도록하십시오. “마라톤을 뛰고 그에 수반되는 12 ~ 20 주간의 훈련은 신체적으로나 정신적으로 부담이 될 수 있습니다. 번 아웃과 과도한 훈련을 피하기 위해 재설정 할 시간을 가지십시오. '

러닝 마라톤이 신체에 미치는 영향 기사 출처우리는 동료 검토 연구를 포함한 고품질 소스를 사용하여 기사 내의 사실을 뒷받침 할 모든 기회를 잡습니다. 우리의 읽기 편집 지침 콘텐츠를 정확하고 신뢰할 수 있으며 신뢰할 수있게 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
  1. 미국 심장 대학 저널 . '처음 마라톤을위한 훈련은 연령과 관련된 대동맥 경직을 역전시킵니다.' 2020 년 1 월.

  2. 메이요 클리닉 . '마요 클리닉 Q & A : 더 나은 건강을위한 달리기.' 2020 년 10 월.

  3. 미국 스포츠 의학 대학 . 운동화 선택. 2014 년

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