팔을 돋보이게하는 인스 타 그램 트렌드

요가 헤드 스탠드

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헤드 스탠드에는 어떤 근육이 사용됩니까? 어떤 요가 동작이 헤드 스탠드를 준비하는 데 도움이됩니까? 헤드 스탠드에는 어떤 유형이 있습니까? 단계별 헤드 스탠드 가이드 단계별 헤드 스탠드 가이드 Headstand해야 할 일과하지 말아야 할 일

내 새해 결심 중 헤드 스탠드를 마스터하는 것은 목록에서 꽤 높은 수준입니다. 헤드 스탠드는 힘, 연습, 집중이 필요한 실제 신체적 성취 일뿐만 아니라 매우 인상적입니다. 그것은 알려진 요가 반전 포즈로 (거꾸로 걸리기 때문에) 지겨워 수업에 간다 내 머릿속에서 어울리는 데 참여할 수 없었습니다.

하지만 나는 정말 아무것도 놓치고 있습니까? 많은 수행자는 상체와 코어를 강화하기 때문이 아니라 혈액 순환을 증가시키고 다리에서 체액을 배출하고 생성을 담당하는 땀샘으로 신선한 혈액을 전달하기 때문에 역전으로 맹세합니다. 호르몬 . 안타깝게도이를 뒷받침 할 증거는 거의 없지만 하다 헤드 스탠드를 잡을 수 있다는 것은 친구들에게 깊은 인상을주고 인스 타 그램에서 자랑 할 수있는 권리를 제공한다는 것을 확실히 알고 있습니다. 또한 모든 입증 된 요가의 장점 — 편안함에서 두통 유연성을 유지하고 활발한 , 나는 모든 포즈에 어떤 힘이 있다고 생각하는 경향이 있습니다.

헤드 스탠드를하는 방법을 알아보기 위해 두 명의 요가 전문가에게 지식을 공유하도록 요청했습니다. 계속 스크롤하여 인상적인 반전을 마스터하는 방법을 배우십시오.

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헤드 스탠드에는 어떤 근육이 사용됩니까?

모든 유형의 운동과 마찬가지로이 운동 전체에서 작업중인 근육을 인식하는 것이 중요하지만 알려진 부상이있는 경우 특히 중요하므로 이동을 시도해야하는지 여부를 판단 할 수 있습니다. 반전은 전체 코어 , 어깨 및 갑피 . 헤드 스탠드를하는 동안 어깨를 길게 잡아야합니다 (비치 볼을 껴안는다고 상상해보세요). 이것은 삼각근도 약간의 일을한다는 것을 의미합니다. 또한 땅을 밀 때와 홀드 중에 삼두근과 가슴 (가슴)을 사용합니다.

어떤 요가 동작이 헤드 스탠드를 준비하는 데 도움이됩니까?

Magee에 따르면, 당신이 플랭크 자세에 있고 팔이 90도에 있고 어깨가 앞쪽에있는 (삼두근 프레스를하려는 것처럼) 차투 랑가 (또는 낮은 플랭크)는 좋은 훈련 동작입니다. 헤드 스탠드에 사용되는 것과 동일한 근육을 많이 강화합니다 (특히 삼각대 헤드 스탠드를 마스터하려는 경우).

팔을 곧게 펴고 (팔꿈치 아래 손목, 어깨 아래 팔꿈치) 어깨를 길게 뻗고 (비치 볼을 다시 상상해보세요) 배꼽을 척추쪽으로 당기는 높은 플랭크도 좋은 준비 자세입니다. 목표가 직선 (비치 볼 포옹 없음) 인 '피트니스 플랭크'와 혼동하지 마십시오.

Bolden은 판자 외에도 Dolphin 포즈는 모든 반전에 대한 훌륭한 준비 포즈라고 덧붙입니다. 그런 다음 취하고 자하는 헤드 스탠드 변형에 따라 반전에 들어갈 준비를 할 때 다른 포즈를 취해야합니다. 예를 들어 Happy Baby와 Seated Butterfly는 Straddle, Butterfly 및 Lotus 헤드 스탠드에 유용합니다. 허들 헤드 스탠드의 경우 러너의 런지 및 비둘기와 마찬가지로 전체 또는 절반 분할이 유용합니다. Scorpion 헤드 스탠드로 Bolden은 Cobra와 Bridge 포즈에 집중하라고 말합니다.

헤드 스탠드에는 어떤 유형이 있습니까?

헤드 스탠드에는 기존 (지지 형)과 삼각대의 두 가지 유형이 있습니다. 차이점은 팔의 위치에 있습니다. 지지되는 헤드 스탠드를 할 때, 팔뚝이 바닥에 있고 팔뚝과 팔꿈치로 밀고 있습니다. 삼각대 헤드 스탠드를 사용하면 팔이 푸쉬 업 팔뚝이 바닥에있는 것과는 반대로 시작 위치. '헤드 스탠드를 사용하는 동안 목표는 몸을 일직선으로 유지하는 것입니다.'라고 Magee는 말합니다. '일부 수행자는 흥미를 더하기 위해 다리 배치를 실험하지만.' 다음은보다 일반적인 지원되는 헤드 스탠드 변형 중 일부입니다.기본 지원 (바운드) 헤드 스탠드를 마스터 할 때까지 고급 변형을 시도해서는 안된다는 점에 유의해야합니다.

경계

바운드 헤드 스탠드는 팔뚝이 바닥에 있고 다리가 천장을 향해 완전히 펴진 기본 지원 헤드 스탠드입니다. 둘 다 함께지면에 수직입니다. Bolden은 Bound 헤드 스탠드 (및 일반적으로 지원되는 헤드 스탠드)의 장점은 어깨와 코어를 강화하고, 몸에 활력을 불어 넣고, 머리로가는 혈류를 증가시키고, 집중력을 높이는 것입니다.

Bolden은“바운드 헤드 스탠드를 사용하면 안정을 위해 복근을 계속 사용하고 발을 가리 키거나 구부려 하체에 활력을 불어 넣는 것을 잊지 마십시오.”라고 Bolden은 조언합니다.

하한

Bolden은이 변형이 '지원되는 헤드 스탠드의 모든 이점을 가지고 있으며 복근을 강화시킨다'고 말합니다. 기본적으로 바운드 또는지지 된 헤드 스탠드에서 코어를 사용하여 다리가지면과 평행이 될 때까지 파이크 위치로 내립니다.

이 자세에서 발 뒤꿈치를 앞으로 눌러 보면 대퇴사 두근이 활성화되고 종아리와 햄스트링이 부드럽게 늘어납니다.

나비

버터 플라이 헤드 스탠드와 함께 지원되는 헤드 스탠드의 모든 이점을 누리는 동시에 고관절 굴곡근의 이동성을 높일 수 있습니다. 지지대에 앉은 후 Bolden은 '무릎이 바깥 쪽을 향하도록 엉덩이와 다리를 바깥쪽으로 회전 (서로 멀어짐)하고 발바닥이 서로 닿을 때까지 천천히 무릎을 구부린 다음 발바닥을 모으고 숨을 쉬십시오. '

태도 불명

버터 플라이 헤드 스탠드와 마찬가지로 스 트래들 헤드 스탠드는 엉덩이 굴곡근의 이동성을 높이지만 내전근과 햄스트링을 늘립니다. “Butterfly에서 배꼽을 척추쪽으로 당기고 갈비뼈를 서로쪽으로 당깁니다. 이것은 당신이 활성화하는 동안 내부 복근에 관여합니다. 널빤지 안정성을 제공합니다. '라고 Bolden은 말합니다. ‘그런 다음 천천히 무릎을 펴고 다리를 쭉 펴세요.’

장애물

이 유형의 헤드 스탠드는 코어를 강화하고 엉덩이를 잘 펴줍니다. Bolden은 '지지되는 헤드 스탠드에서 천천히 한쪽 다리를 뒤로 이동하면서 반대쪽 다리를 앞으로 떼어 마치 마치 거꾸로 분할하는 것처럼 설명합니다. '5 번에서 1 분 동안 숨을 참았다가 천천히 다리를 가위로 가며 옆으로 바꿉니다.'

안정성에 도움이 될 것이기 때문에 엉덩이를 어깨에 맞춰 정렬하도록 노력하지만, 편안하게 무릎을 약간 구부리는 것은 괜찮습니다.

로터스

로터스 헤드 스탠드는 또한 고관절 이동성을 증가시킵니다. Bolden은 지원되는 헤드 스탠드 또는 스 트래들 헤드 스탠드에서 이동할 수 있다고 말합니다. 첫 번째 단계는 다리를 바깥쪽으로 회전시켜 무릎이 반대 방향을 향하고 뒤꿈치가 서로를 향하도록하는 것입니다. Bolden은 '오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지에 놓고 왼쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지에 놓습니다. 그녀는 각 발을 엉덩이 주름 근처에 두는 것을 목표로한다고 말합니다.20-30 초 동안 포즈를 유지 한 후 Bolden은 다리 순서를 전환 할 것을 권장합니다 (왼쪽부터 먼저 수행).

투석기

스콜피온 헤드 스탠드는 코어를 강화하고 엉덩이를 늘리고 여는 데 좋은 또 다른 제품입니다. '지지 된 헤드 스탠드에서 무릎을 구부리고 뒤꿈치가 둔근쪽으로 풀어 지도록하십시오. 그런 다음 무릎을 천장을 향하게하십시오. '라고 Bolden은 말합니다. 다시 말하지만, 그녀는 안정을 위해 코어를 안정시키기 위해 배꼽을 척추에 끌어들일 것을 권장합니다. 그런 다음 엉덩이를 앞쪽으로 누르고 팔뚝을 바닥으로 눌러 팔과 어깨를 안정시킬 때 등을 약간 아치형으로 만드십시오.Bolden은 '당신이 자신을 땅에서 멀어 지려고 노력한다고 상상해보십시오.

입장 및 퇴장 유형

반전을 시도해 본 적이 있다면 헤드 스탠드 자세를 취하는 것이 적어도 절반의 도전이라는 것을 알고 있습니다. 많은 상체와 코어의 힘과 컨트롤이 필요합니다. 종종 간과되지만 똑같이 중요한 것은 포즈에서 적절한 출구입니다.

말리다

이 입구와 출구에서 무릎을 완전히 구부려 다리를 가슴에 단단히 고정합니다. 그런 다음 두 다리를 동시에 펴서 완전히 곧게 펴진 다리가 아래의 엉덩이와 어깨와 일직선으로 위로 뻗어 오도록합니다. 헤드 스탠드를 종료하려면 반대 절차를 따르십시오.

스플릿 레그

이 진입과 접근 방식은 무릎을 가슴으로 끌어 당기면 다리를 동시에 들어 올리고 올리는 것이 아니라 한 번에 한쪽 다리를 곧게 펴고 들어 올린다는 점을 제외하면 말림 과정을 반영합니다. 다시 헤드 스탠드에서 나오려면 반대 절차를 따릅니다.

파이크 업

이 도전적인 입장과 퇴장에서는 다리를 함께 잡고 완전히 똑바로 유지합니다. Bolden은``복부 힘과 자신감을 키우면 구부러진 무릎을 제거하여 헤드 스탠드를 시작할 수 있습니다. 엉덩이를 구부린 다음 다리를 공중에서 완전히 확장 된 위치까지 한 단위로 들어 올려 발목, 무릎 및 엉덩이가 수직으로 정렬되고 쌓 이도록합니다. 헤드 스탠드에서 나오려면 반대 절차를 따르므로 엉덩이 만 구부리고 (무릎을 똑바로 유지) 완전히 곧게 펴진 다리를 하나의 단위로 모아서 발이 바닥에 똑바로 닿을 때까지 아래로 내려갑니다.

이 진입 및 퇴장 변형은 일반적으로 더 큰 코어 및 둔근 강도와 상당히 더 많은 햄스트링 유연성이 필요하기 때문에 세 가지 중 가장 어렵지만 목에 가장 점진적으로 부하를 주므로 가장 안전한 것으로 간주됩니다. 또한 포즈를 취할 때 머리 꼭대기에 가해지는 최대 힘이 적습니다.

단계별 헤드 스탠드 가이드

Magee는 지지대 및 삼각대 헤드 스탠드를 사용하는 방법을 안내했습니다.

지원

  • 네 발 모두에서 시작하여 한 손을 다른 손으로 잡아 팔뚝이 바닥에 V 자 모양이되도록합니다. (손가락을 비틀 지 마십시오. 넘어지면 손가락이 부러 질 수 있습니다.)
  • 머리 뒤쪽을 손에 대고 머리의 왕관을 매트 위에 놓습니다.
  • 엉덩이가 어깨 위에 오도록 발을 최대한 가깝게 걸어보세요. 어깨가 길어지고 배꼽이 단단히 당겨져 있는지 확인하십시오.
  • 한쪽 무릎을 가슴에 대고 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 꽉 쥐거나 (다리를 쪼개는) 양쪽을 모으십시오 (컬업).
  • 두 무릎이 구부러진 위치에 있으면 두 다리를 수직으로 펴십시오. 강해지고 자신감이 생기면 곧은 다리를 사용하여 헤드 스탠드에 들어갈 수 있습니다 (파이크 업 입장).

삼각대 헤드 스탠드

  • 매트에서 네 발로 몸을 펴고 팔을 90도 각도로 유지합니다 (차투 랑가에있는 것처럼). 손가락 끝을 볼 수 있도록 머리의 정수리를 바닥에 대십시오. 머리와 손을 잇는 선을 그리면 삼각형이됩니다.
  • 팔을 세게 누르십시오. 70 % 이상의 압력이 팔에, 나머지는 머리에 가해 져야합니다.
  • 삼두근을 향해 발을 걸어 가고 각 무릎을 삼두근에 올려 놓습니다. 요가에서이 자세는 Drunken Clown 또는 Cosmic Egg로 알려져 있습니다.
  • 배를 위로 그리고 안으로 당기십시오. 이렇게하면 골반 위치가 변경되어 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 허벅지와 무릎을 서로를 향해 당깁니다. 목표는 다리가 위쪽으로 이동할 때 다리를 안고 가까이 유지하는 것입니다. 헤어질 때 다리를 들어 올리면 더 힘들어지고 균형에 영향을 미칩니다. 당신은 '안팎으로'생각하고 싶어합니다.
  • 지지되는 헤드 스탠드와 마찬가지로 강해지면 헤드 스탠드에 들어가기 전에 Cosmic Egg 위치에 들어갈 필요가 없습니다. 대신 다리를 똑바로 공중으로 끌어 올릴 수 있습니다 (파이크 업 항목).

Headstand해야 할 일과하지 말아야 할 일

전문가에 따르면, 귀하의 연습이 안전하고 성공적으로 이루어 지도록하기위한 몇 가지 헤드 스탠드 팁과 경고가 있습니다.

시간을 내십시오.

Bolden은 '다음 자세로 이동하기 전에 세 번의 호흡을하면서 자세의 각 단계에서 자신의 방향을 잡는 데 시간을 할애하십시오.'라고 권장합니다. '몸이 어떻게 느끼는지 알아 차리고 다음 단계로 넘어갈 시간을 가지십시오.'

운동량을 사용하지 마십시오.

요가는 주로 신체 인식과 통제에 관한 것입니다. 운동량보다는 근육을 사용하여 근육이 운동의 이점을 얻을 수 있도록하여 자세를 취하십시오. Bolden은``자세를 걷어차면 균형을 잃거나 자세가 잘못되어 목 부상의 위험에 처할 수 있습니다. 헤드 스탠드로 차기 위해 모멘텀을 사용해야하는 경우, 몸을 들어 올리고, 제어하고, 안정시키고, 헤드 스탠드 위치로 유지하기에는 아직 충분히 강하지 않을 수 있습니다.

안정화, 정렬 및 적절한 근육 참여에 집중하십시오.

Bolden은 어깨 거들을 둘러싼 코어와 근육을 활성화하기 위해 돌고래 포즈와 플랭크 포즈가있는 헤드 스탠드를 위해 항상 몸을 준비해야한다고 말합니다. Bolden은 '어깨를 팔꿈치 위에 쌓고 있는지 확인한 다음 엉덩이를 어깨 위에 쌓았는지 확인합니다. '헤드 스탠드에 앉으면 복부 근육을 사용하기 위해 계속해서 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당깁니다.”

벽을 사용하도록 유혹하지 마십시오.

Magee는 이것이 헤드 스탠드를하는 효과와 목적에 필수적인 중요한 균형 요소를 제거한다고 말합니다. '벽을 사용하면 운동량을 해제하고 사용할 수 있습니다.'라고 Magee는 말합니다. “나는 아무도 벽을 사용하여 평평하게 올라 오는 것을 본 적이 없습니다. 그들은 항상 다리가 너무 멀리 이동 한 바나나 모양으로 끝납니다.”

머리 아래에 좋은 매트를 사용하십시오.

미끄럼 방지가 있는지 확인하고 싶습니다. 음식 충분한 쿠션을 제공하고 안전을 유지하기 위해 머리 아래에 패딩을 제공합니다.

그것이 과정이라는 것을 믿으십시오.

모든 포즈 및 신체적 도전과 마찬가지로 전문가들은 헤드 스탠드까지 작업해야 할 수도 있다고 말합니다. Bolden은 '새로운 자세를 배우는 데 시간이 걸리며 일부 사람들에게는 헤드 스탠드가 특히 어려울 수 있습니다. 우리 몸이 거꾸로되는 것에 적응하지 못하기 때문입니다. '산만하지 않을 때에 연습하십시오. 일주일에 몇 번 연습하고 최대 30 초 헤드 스탠드를 구축하십시오. ' Headstands는 다소 고급 동작이므로 몸이 더 강해지고 기르고 필요한 균형과 통제를 위해 시간을주십시오.그리고 Bolden이 말했듯이 '즉시 얻지 못하면 낙담하지 마십시오.'

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