책상에서 하루의 대부분을 보내는 경우 다음 10 가지 운동을 시도해보십시오.

요가 매트에 기지개하는 여자

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하루 종일 책상에 갇혀있는 우리에게는 이동할 시간을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 직장인은 깨어있는 날의 3 분의 2를 앉아있는 경향이 있으며 장시간 앉아 있으면 자세에 문제가 생기고 정신적, 육체적 건강 문제가 발생할 위험이 더 커집니다. 일부 활동으로 하루를 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 신체 부위를 늘리고 강화하는 운동으로 앉아있을 때 생기는 단단하고 약한 근육의 영향과 싸우는 경우에 도움이 될 수 있습니다.

그래서 우리는 필라테스 트레이너이자 소유자 인 Amanda Kassar를 코어 클럽 , 앉을 때의 부작용에 대처하는 방법에 대한 조언을 참조하십시오. '오랜 시간 동안 앉아 있으면 신체와 자세에 영향을 미칠 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. 당연히 Kassar는 단단한 근육을 치료하기 위해 필라테스와 근력 기반 운동을 권장합니다. “필라테스는 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이되는 좋은 방법입니다. 그것은 또한 나쁜 자세와 허리 통증을 퇴치하는 코어 힘을 키우는 데 도움이됩니다. 간단하면서도 효과적인 운동은 어디서나 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

책상에 묶인 신체를 고치고 강화하는 데 도움이되는 Kassar의 10 가지 운동을 계속 읽으십시오.

전문가 만나기

Amanda Kassar는 필라테스 트레이너이며 코어 클럽

01 10의

수영 필라테스

수영 필라테스

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

“이 움직임의 이점 중 하나는 등 신근 근육을 강화하여 목과 어깨의 긴장을 줄여줍니다. 또한 자세를 개선하는 좋은 방법입니다.”라고 Kassar는 설명합니다.

  • 매트에 얼굴을 눕혀서 시작하십시오. 가슴 양쪽의 매트 위에 손을 평평하게 놓습니다.
  • 손바닥과 엉덩이 뼈를 매트 안으로 누르면서 가슴을 들어 올려 머리가 위로 기울어지지 않도록합니다. 목에 주름이없는 상태에서 머리의 정수리를 통해 연장하는 것을 고려하십시오.
  • 가슴을 들어 올린 후에는 매트에서 손바닥을 들어 올리고 견갑골을 조이십시오. 둔근을 연결하고 발을 매트에서 들어 올려야합니다.
  • 어깨를 귀에서 떼지 않고 팔 서문에 도달하는 것이 좋습니다.
  • 팔과 다리가 길고 활동적이면 매트에서 코어를 위로 당깁니다. 그런 다음 등 윗부분과 둔근 근육을 짜면서 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 뒤로 당깁니다.
  • 수축 후 시작 위치에서 매트를 부드럽게 아래로 내립니다.
  • 20 회를 목표로
02 10의

둔근 다리

둔근 다리 운동

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

“둔근 다리는 엉덩이의 움직임을 담당하는 둔근 그룹을 강화하는 데 중요합니다. 엉덩이를 펴는 능력은 등의 압력을 줄이는 데 도움이됩니다. 엉덩이는 무릎과 발목을 일직선으로 유지하는 데 도움이되므로 중요합니다.”라고 Kassar는 말합니다.

  • 팔을 옆으로 평평하게하고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 매트 위에 눕습니다.
  • 발을 바닥으로 밀고 몸이 완전한 다리 위치에 도달 할 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
  • 이 상단 위치를 한 번 유지하고 상단에서 둔근을 꽉 쥐십시오.
  • 반복을 완료하려면 시작 위치로 다시 내려갑니다.
  • 15 ~ 20 회 반복한다.
03 10의

사이드 라인 킥

사이드 라인 킥

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

햄스트링은 우리가 하루 종일 앉아있을 때 뻗어 있고 활동적이지 않기 때문에 약해져서 자세 문제로 이어집니다. “햄스트링을 겨냥한이 운동은 동시에 근육을 펴는 동시에 작용할 것입니다. 햄스트링을 강화하고 스트레칭하면 유연성이 향상되고 자세가 향상됩니다.”라고 Kassar는 말합니다.

  • 옆으로 눕고 어깨와 엉덩이가 겹쳐 있는지 확인하십시오. 등을 약간 아치형으로 유지하고 아래쪽 허리를 들어 올리십시오 (마우스를 생각하십시오).
  • 무릎은 엉덩이 바로 앞에 쌓이고 발 뒤꿈치는 무릎 아래에 있어야합니다. 윗다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 천천히 뒤꿈치를 똑바로 펴십시오. 다리를 펴면 위쪽 둔근을 꽉 쥐고 그 위쪽 다리를 천천히 구부립니다 (아래쪽 다리 바로 위로 호버링). 움직임을 느리고 통제하도록하십시오.
  • 킥을 마친 후에는 윗다리를 펴고 천천히 앞쪽으로 쓸어 올리고 엉덩이와 정렬 된 상태로 뒤로 쓸어 넘깁니다. 항상 천천히 움직이고 다리 뒤쪽으로 연결하는 데 집중하십시오.
  • 20 회를 목표로한다.
04 10의

부업 소화전

사이드 라인 소화전

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

Kassar는“이 운동의 이점 중 하나는 엉덩이 강화, 이동성 증가, 부상 예방입니다.

  • 옆으로 눕고 어깨와 엉덩이가 겹쳐 있는지 확인하십시오. 등을 약간 아치형으로 유지하고 아래쪽 허리를 들어 올리십시오 (마우스를 생각하십시오).
  • 무릎은 엉덩이 바로 앞에 쌓아야하며 발 뒤꿈치는 무릎 바로 아래에 있어야합니다. 윗다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리고 발을 구부린 상태에서 3 초 동안 윗부분을 잡고 시작합니다. 윗부분의 둔근을 꽉 쥐고 천천히 다리를 아래로 내립니다 (아래쪽 다리 바로 위로 호빙).
  • 20 ~ 30 회를 목표로한다.
05 10의

싱글 레그 니업

한쪽 다리 무릎 위로

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

전문가들은 걷기 및 계단 오르기와 같은 활동을 위해 휴식을 취하면서 휴식을 취할 것을 권장합니다. Kassar는이 운동을 통해 한 걸음 더 나아갈 것을 권장합니다.“저는 하루 종일 앉아 있으면 몸을 움직이고 서있는 것을 믿습니다. 이 빠른 심장 박동은 심장 박동수와 혈류량을 증가시켜 더 활력을줍니다.”

  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 서십시오. 코어와 허리를 보호하십시오.
  • 팔을 흔들면서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 올립니다.
  • 빠르게 다리를 뒤로 가져오고 반대쪽으로 전환하기 전에 움직임을 계속 반복하십시오.
  • 한면에 20 회 반복하십시오.
06 10의

Curtsy Lunge

커트 런지

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

“Curtsy 런지는 하체 근력을 제공하며 서있는 운동을 할 수있는 또 다른 좋은 방법입니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 감 으면 발목, 종아리, 대퇴사 두근 및 코어의 작은 근육이 작동하여 균형이 향상됩니다.”라고 Kassar는 설명합니다. 균형에 도전하는 또 다른 이점은 하루 종일 앉아있을 때 약 해지는 코어 근육을 활성화하는 것입니다.

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 코어와 등을 받쳐줍니다. 가슴 앞에서 손을 잡거나 엉덩이에 위치시킵니다.
  • 오른발을 잡고 왼발 뒤에서 밟으면 서 동시에 왼쪽 무릎을 구부리고 땅을 향해 떨어 뜨립니다.
  • 앞쪽 오른쪽 무릎이지면과 평행 할 때 중지하십시오.
  • 시작 위치로 돌아가려면 오른발로 땅을 밟으십시오.
  • 측면을 바꾸고 반복하십시오.
  • 한면에 10 회 반복하십시오.
07 10의

일방적 인 팔 운동

편측 팔 운동

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

우리가 책상에서 일할 때 우리는 많은 작업을 위해 지배적 인 팔을 사용하여 근육 불균형을 초래합니다. “한팔 운동은 근육 불균형을 드러내는 데 도움이됩니다. 컴퓨터를 사용하거나 몸의 한쪽에서 지속적으로 작업하는 경우 이러한 단일 동작은 다른 근육의 지원없이 각 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 균형을 개선하고 코어를 강화하는 데 도움이됩니다.”라고 Kassar는 권장합니다. 이 삼두근 확장 또는 한 팔 행, 한 팔 해머 컬 또는 한 팔 측면 올리기와 같은 다른 한 팔 움직임을 시도하십시오.

  • 한 팔에 오버 핸드 그립으로 덤벨을 잡습니다. 평평한 등으로 코어를 보강하면서 엉덩이에 서서 구부리거나 네 발을 모두 타십시오.
  • 몸통이 바닥과 평행을 이루면 덤벨로 팔을 옆으로 가져옵니다.
  • 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 뒤로 밀고 뒤로 미십시오.
  • 팔 뒤쪽에 수축이 느껴 져야합니다. 덤벨을 천천히 시작 위치로 낮추고 반복하기 전에 여기에서 일시 중지하십시오.
  • 10 회를 목표로한다.
08 10의

트라이 셉 딥

삼두근 딥

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

“이 동작은 삼두근뿐만 아니라 어깨도 강화합니다. 어깨를 강화하면 자세에 도움이됩니다.”라고 Kassar는 설명합니다. 이 움직임으로 가슴을 더 늘리면 앉을 때 생기는 긴장감을 상쇄하는 데 도움이됩니다. 레벨을 올리려면 손을 계단이나 벤치에 올려보세요.

  • 엉덩이 옆이나 엉덩이 약간 아래에 손으로 바닥이나 의자에 앉으십시오.
  • 손을 들어 올리고 엉덩이를 앞으로 가져옵니다.
  • 어깨를 아래로 유지하면서 엉덩이를 아래로 내리면서 팔꿈치를 구부립니다.
  • 뒤로 밀되 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
  • 10-15 회 반복한다.
09 10의

단일 다리 데 드리프트

단일 다리 데 드리프트

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

등 몸을위한 또 다른 강화 운동 인 한쪽 다리 데 드리프트는 장시간 앉아있을 때 약 해지는 둔근과 햄스트링을 작동시킵니다. “Deadlift는 코어와 허리뿐만 아니라 다리의 대부분의 근육을 끌어들입니다. 이렇게하면 자세가 개선되고 엉덩이, 척추 및 어깨의 정렬도 향상됩니다.”라고 Kassar는 말합니다. 레벨을 올리려면 상단에 조정 동작을 추가하고 허벅지 주위에 루프 밴드를 사용해보십시오.

  • 발을 어깨 너비로 벌리고 저항 밴드의 손잡이를 잡고 가운데를 밟습니다.
  • 코어를 꽉 잡고 가슴을 높게 유지하십시오.
  • 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴을 위로 유지합니다. 이것이 시작 위치입니다.
  • 균형을 잡기 위해 왼쪽 발가락을 사용하면서 체중을 오른쪽 다리로 이동하십시오.
  • 둔근을 수축하고 앞으로 나아가서 서있는 자세로 돌아갑니다.
  • 윗부분에서 둔근을 완전히 수축하여 한 카운트를 잠시 멈춘 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
10 10의

이두 컬

이두박근

아만다 필라테스

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아만다 필라테스

팔에 혈류를 공급하면 컴퓨터 작업을 수행하는 동안 손과 손목이 올라간 경우 통증과 긴장을 예방할 수 있습니다. Kassar는 구식 이두근 컬을 권장하며 다음과 같이 말합니다.“하루 종일 컴퓨터에 타이핑을했다면 상체를 강화하는 간단한 팔 운동은 적은 노력으로 팔을 움직일 수있는 좋은 방법입니다. 때로는 간단한 움직임 만 있으면됩니다.”

  • 벤치에 앉거나, 서 있거나, 바닥에 무릎을 꿇습니다. 코어를 보호하고 언더 핸드 그립으로 양 손에 덤벨을 잡습니다. 등을 똑바로 유지하고 어깨를 뒤로 유지하십시오.
  • 팔은 옆구리에 가까운 팔꿈치로 완전히 확장되어야합니다. 손바닥을 회전시켜 시작하기 위해 안쪽을 향하도록합니다.
  • 부드러운 동작으로 덤벨을 몸쪽으로 구부리기 시작하는 동안 위쪽 팔은 가만히 유지하고 팔꿈치는 옆구리에 고정하십시오.
  • 움직임이 끝날 때 손바닥이 위쪽을 향하도록 손목을 돌립니다.
  • 덤벨이 어깨 높이가되고 이두근이 완전히 수축 될 때까지 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아 가기 전에 팔뚝을 쥐고있는 동안 여기에서 잠시 멈춰서 손목을 다시 언더 핸드 그립 위치로 돌립니다.
  • 8 ~ 10 회 반복한다.
필라테스 101 : 수업을 듣기 전에 알아야 할 모든 것