강한 팔과 코어 근육을 위해 적절한 플랭크를 수행하는 방법

판자를 수행하는 방법

Tone It Up / Design by Cristina Cianci





그들을 사랑하든 싫어하든 피트니스 전문가가 단순한 판자의 장점을 칭찬하는 데는 이유가 있습니다. Tone It Up 트레이너에 따르면 코어뿐만 아니라 몸 전체를 강화하는 최고의 운동 중 하나입니다. Chyna Bardarson , NASM, CPT. '개인적으로 나는 널빤지를 좋아해요. '그들은 거의 몸 전체를 작동합니다. 적절한 형태를 사용하고 코어를 사용하는 한, 어깨 화상과 다리 화상을 입을 수 있으며 척추를 강화하는 데 도움이됩니다. '

그 메모에서, 플랭크를 얼마나 오래 붙들 었는지에 관해서는 먼저 폼에 못을 박 아야합니다. 그렇게하면 더 강해지는 동안 부상을 입지 않고 (결국) 플랭크를 더 오래 유지할 수 있습니다. 다음은 적절한 플랭크를 수행하는 방법, 그 이점 및 준비가되었을 때 다양한 플랭크 변형으로 레벨 업하는 방법에 대한 팁입니다.

기억해야 할 주요 사항

판자가 효과적이려면 다음 사항을 확인하는 것이 중요하다고 Bardarson은 말합니다.

  • 코어를 연결하십시오 (배꼽을 척추로 당기는 것을 고려하십시오).
  • 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두십시오.
  • 팔뚝을 서로 평행하게 유지
  • 눈앞에서 조금씩 땅을 바라보며

전통 플랭크 운동

1. 네 발로 시작하여 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대십시오.

2. 다음으로, 발을 뒤로 밟고 발끝을 바닥으로 내려 머리에서 발끝까지 직선을 이룹니다.

3. 중립적 인 목과 척추를 유지하면서 다리, 둔근, 코어를 사용합니다.

4. 좋은 자세로 20-60 초 동안 유지합니다 (건강 수준에 따라 다름).

적절한 판자

톤업

판자를 얼마나 오래 잡아야합니까?

플랭크의 지속 시간은 체력 수준에 따라 다릅니다. 초보자는 20 초 동안 적절한 형태로 시작해야한다고 Bardarson은 권장합니다. '[그 후에는] 60 초 또는 2 분까지 작업 할 수 있지만 그 이상은 권장하지 않습니다.

일반적인 판자 실수

Bardarson이 널빤지로 보는 가장 일반적인 실수 중 일부는 목을 너무 높이 들어올 리거나, 허리를 접거나, 엉덩이를 수평으로 유지하는 대신 하늘로 들어 올리는 것입니다. 이러한 조치를 취한 경우 다음 날 뻣뻣한 목이나 허리 또는 엉덩이 통증을 경험할 수 있습니다. '허리를 접는 것은 사람들이 코어를 사용하지 않는 경우 판자를 든 후 허리 통증을 느낄 수있는 이유입니다.'라고 그녀는 말합니다. “또한 여성들이 하강 개처럼 엉덩이를 하늘로 들어 올리는 모습을 볼 수 있습니다. 이렇게하면 복부를 효과적으로 목표로 삼지 못할 것입니다. 눈앞에서 약간지면을 바라보고 있으면 목을 너무 높이 들어 올리는 데 도움이됩니다. '

누구든지 널빤지를 피해야합니까?

플랭크는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 운동입니다. 초보자이거나 플랭크에 약간의 불편 함이있는 경우 무릎에서 시작하거나 플랭크를 더 짧은 시간 동안 잡을 수 있다고 Bardarson은 권장합니다. “요통이나 어깨 통증을 느낀다면 플랭크 자세를 피하고 무릎이 바닥에 떨어질 수 있도록 수정 된 플랭크를 사용해 보겠습니다. 이것은 특히 허리의 압력을 덜어 줄 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

임신 중이라면 항상 먼저 의사와상의하십시오. 그런 다음 자신에게 안전한 수정 된 판자를 연습하십시오. “임신 수정 중 하나는 튼튼한 벤치 나 벽과 같은 높은 표면에 손을 놓는 것입니다.”라고 Bardarson은 덧붙입니다. 그런 다음 밖으로 나와 다리를 대각선으로 배치하여 저항을 느낄 수 있습니다.

더 많은 도전을 위해 판자 레벨을 올리는 방법

전통적인 판자를 마스터했다면 시도 할 수있는 판자 변형이 끝없이 있습니다. Bardarson은 '사이드 플랭크는 경사 작업에 적합하며 단일 팔 또는 단일 다리 플랭크는 도전을 찾고 있다면 훌륭합니다. 아래에서 그녀가 가장 좋아하는 변형을 시도해보십시오.

01 03의

사이드 플랭크 및 딥

측면 판자

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1. 오른쪽 팔뚝은 바닥에, 왼손은 왼쪽 엉덩이에 놓고 오른쪽으로 눕습니다.

2. 전체 코어를 잡아 당기면서 몸이 머리에서 발끝까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. (추가적인 안정성을 위해 발을 엇갈리게하여 윗발을 바닥 바로 앞에 놓을 수 있습니다.)

3. 엉덩이를 2 인치 위로 올린 다음 다시 아래로 올립니다.

4. 양쪽으로 15 회 반복합니다.

02 03의

판자 숄더 탭

판자 어깨 도청

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1. 어깨를 손목 위에 쌓고 코어를 맞물린 상태로 머리에서 발끝까지 일직선으로 몸을 위로 올리며 높은 플랭크 자세에서 시작합니다.

2. 엉덩이를 흔들지 말고 천천히 오른손을 들어 왼쪽 어깨에 닿은 다음 다시 땅에 내려 놓습니다.

3. 다음으로 왼손을 들어 오른쪽 어깨에 닿은 다음 다시 아래로 내립니다.

4. 양쪽을 번갈아 가며 10-15 회 반복합니다.

03 03의

플랭크 킥스 루

판자 킥스 루

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Tone It Up / Design by Cristina Cianci

1. 높은 플랭크 자세로 시작하여 어깨를 손목 위로 올려 머리에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만듭니다.

2. 오른쪽 발을 몸 아래로 차고 왼팔을 천장을 향해 똑바로 뻗습니다. 몸이 왼쪽을 향할 때 엉덩이와 어깨가 겹쳐 져야합니다. 다리를 다시 판자로 밟고 왼손을 다시 내려 놓습니다.

3. 이제 왼발을 몸 아래로 차고 오른팔을 천장을 향해 똑바로 뻗어 어깨와 엉덩이를 쌓습니다. 그런 다음 판자로 돌아갑니다.

4. 양쪽을 번갈아 가며 10-15 회 반복합니다.

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