적절한 푸시 업 수행을위한 초보자 가이드

푸시 업하는 방법

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팔 굽혀 펴기는 효과적이고 장비가 필요하지 않으며 약간의 바닥 공간 만 있으면 어디에서나 할 수 있기 때문에 거의 모든 운동에 포함되는 운동 중 하나입니다. 그렇다고해서 쉬운 것은 아니며 효과적으로 수행하기 전에 연습이 필요할 수 있습니다. 초보자 인 경우 어디서부터 시작해야하는지 아는 것이 어려울 수 있습니다. 다음은 적절한 형태로 푸쉬 업을하는 방법에 대한 몇 가지 팁과이 다목적 운동에 대한 몇 가지 변형입니다.

팔 굽혀 펴기의 이점

운동 루틴 중에 팔 굽혀 펴기를하라는 요청을받을 때마다 손과 무릎 / 발을 너무 오래 조정하여 일어나서 다른 운동을 할 시간이되기 전에는 아무것도하지 않는 것이 전략입니다. 관련이 있습니다. 그러나 또한, 당신은 신체에 해를 끼칠 가능성이 있습니다.

CPT의 Arnie Gaither는“가장 중요한 이점이자 가장 알려지지 않은 것은 푸시 업이 전신 운동이라는 것입니다. “많은 사람들이 당신이 단지 가슴, 팔, 어깨 만 일하고 있다고 생각합니다. 물론 그것들은 활성화되고 있지만, 적절한 푸시 업을하려면 코어, 등, 다리도 맞물려 야합니다. 판자와 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 안정기와 근육질 슬링을 작동합니다. 전체적으로 푸시 업은 상체를 토닝하고 강화하는 것 이상의 역할을합니다. . '

그들은 또한 체육관 밖에서 당신을 도울 수 있습니다. “푸시 업은 가슴, 어깨, 등 위쪽 근육을 목표로하여 식료품 가방이나 아기를 안고있는 것과 같은 일상적인 신체적 어려움에 대한 힘을 향상시킵니다.”라고 피트니스 전문가는 말합니다. 크리스틴 블록 . 코어가 움직임을 안정시키기 때문에 복부의 힘이 보너스입니다. 따라서 다음 번에 모든 식료품이나 끝없는 배달 패키지를 집으로 쉽게 운반 할 수 있다면 푸쉬 업에 부분적으로 감사 할 수 있습니다.

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누가 팔 굽혀 펴기를해야하고하지 말아야합니까?

팔 굽혀 펴기는 기회 균등 운동이므로 거의 모든 사람이 할 수 있습니다. (사례 : 배우 Jack Palance가 73 세의 나이에 오스카상을 수상한 후 무대에서 팔팔 굽혀 펴기를 여러 번했습니다.) '부상이없는 사람은 누구나 푸시 업을 시도 할 수 있습니다.'라고 Bullock은 말합니다. 어깨, 가슴 또는 핵심 부상이있는 경우 먼저 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 그렇지 않으면 필요에 따라 더 쉽고 어렵게 만들 수있는 변형 및 수정이 있습니다.

Gaither는 '신체적으로 발가락이나 무릎을 꿇는 플랭크 자세를 취할 수 있다면 그렇게해야합니다.'라고 덧붙입니다.

01 06의

적절한 표준 푸시 업을 수행하는 방법

푸쉬 업

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Bullock은“푸시 업을 움직이는 판자로 생각하십시오. 다음은 양식을 작성하는 데 도움이되는 그녀의 지침입니다.

  • 손을 어깨 너비 또는 약간 넓게 벌립니다. 가슴 / 젖꼭지에서 아래로 직선을 그리면 축소판 바로 위에 있어야합니다. “당신의 힘과 경험에 따라 당신의 손은 당신에게 편한 방향으로 기울어 야합니다. 나는 가운데 손가락이 나에게서 똑바로 가리키는 것을 선호합니다.”라고 Bullock은 말합니다.
  • 발을 어깨 너비 또는 약간 넓게 벌립니다.
  • 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸통을 일직선으로하여 코어와 둔근을 받친 다음 손가락 앞을 몇 인치 들여다 보면 목이 늘어납니다.
  • 팔꿈치를 90도 이하로 구부리기 시작합니다. 팔꿈치는 몸체에서 몇 인치 떨어져 있어야 하향식으로 볼 때 양식이 화살표처럼 보입니다. 많은 사람들이 팔꿈치가 'T'자 모양으로 벌어져 있습니다.
  • 잠시 멈춘 다음 바닥으로 밀어 넣고 코어와 둔근을 계속 연결하여 플랭크 위치를 다시 누르십시오.

이제 적절한 푸시 업을 수행하는 방법을 알았으므로 실제로 제대로 수행하고 있는지 확인하기 위해 실제로 따라야 할 몇 가지 주요 지침이 있습니다.

'푸시 업을 제대로 수행하는 동안주의해야 할 점은 직선입니다.'라고 Gaither는 말합니다. “이 선은 목 뒤에서 시작하여 발 뒤꿈치까지 이어져야합니다. 반대로 목, 척추 및 엉덩이의 극적인 곡선을 찾고 있습니다. 가슴이 4 인치 위로 올라 가기 전에 엉덩이가 땅에 닿으면 제대로 움직이지 않은 것입니다.”

허리, 코어, 어깨 또는 가슴에 통증이 즉시 또는 결과적으로 느껴지면 중지하고 자세를 확인해야합니다. Bullock은“모든 근육을 제대로 사용하지 않거나 부상을 입었을 수 있습니다.

푸시 업 수정

난이도를 변경하든 단순히 새로운 것을 시도하든 푸시 업을 변경하는 다양한 방법이 있습니다.

더 쉬운 수정

02 06의

무릎에 팔 굽혀 펴기

무릎 팔 굽혀 펴기

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위와 같은 지침이지만 무릎을 바닥에 얹습니다. 이 수정은 체중을 덜 밀기 때문에 막 시작하는 경우 팔 굽혀 펴기를 더 쉽게 만듭니다.

03 06의

경사 팔 굽혀 펴기

경사 푸시 업

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밀고있는 체중을 줄이는 또 다른 방법은 높은 소파 나 벤치에 손을 얹는 것입니다. 위의 표준 푸시 업과 동일한 지침을 따르십시오.

더 어려운 수정

04 06의

푸시 업 거부

푸시 업 거절

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표준 푸시 업 지침을 사용하되 높은 소파, 벤치 또는 메디신 볼에 발을 올려 놓으십시오. 이것들은 가슴 윗부분에 더 많이 작용합니다.

05 06의

삼각형 (또는 다이아몬드) 푸쉬 업

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손 위치를 변경하여 다양한 가슴과 팔 근육을 활성화 할 수 있습니다. Bullock은 손이 심장 바로 위의 삼각형 모양 인 삼각형 푸시 업을 제안합니다. 손이 더 좁은 위치에 있기 때문에 표준 팔 굽혀 펴기보다 덜 안정된 위치에 있습니다. 삼각형 팔 굽혀 펴기는 다른 모든 근육을 작동시키는 것 외에도 주로 삼두근을 강화합니다.

06 06의

팔꿈치 뒤로 푸시 업

팔꿈치 푸시 업

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Gaither는 개인적으로 팔꿈치를 약간 구부리고 팔꿈치를 곧게 펴는 두 가지 다른 손 / 팔꿈치 배치 만 사용한다고 말합니다. 팔꿈치 뒤로 푸시 업의 경우 표준 푸시 업 지침을 따르되 팔꿈치를 뒤로 똑바로 유지하고 흉곽에 가깝게 유지합니다. 이것은 삼두근을 더 많이 목표로 할 것입니다. '그러나 착각하지 마십시오. 이것은 여전히 ​​전체적인 신체 움직임입니다.

얼마나 많이 또는 어떤 수정을 취하 든, 팔 굽혀 펴기는 힘을 기르는 좋은 방법이며 더 많이할수록 더 쉬워집니다. '푸시 업 강도는 각도에 관한 것입니다.'라고 Gaither는 말합니다. “팔 굽혀 펴기를 진행하는 멋진 원은 벤치 나 소파에서 손으로 시작하는 것입니다. 10 회씩 5 세트를 수행하는 데 자신감이 생기면 무릎을 꿇는 푸시 업으로 넘어갈 시간입니다. 그런 다음 발가락 팔 굽혀 펴기. 마지막으로, 우리는 이제 소파 나 벤치에 발을 올려 놓기 위해 완전한 원을 만듭니다.”

강한 팔과 코어 근육을 위해 적절한 플랭크를 수행하는 방법