작업하는 동안 활동적 유지 — 데스크에서 쉽게 할 수있는 30 가지 운동

사무실에서 여자 점프 로프

WESTEND61 / 게티 이미지



우리 중 많은 사람들이 책상에 앉아 하루에 9 시간 이상을 보냅니다. 이것은 일반적으로 자세가 좋지 않고 활동이없는 것과 동일 할뿐만 아니라 하루 중 많은 일이 소모되므로 항상 할 수있는 것은 아닙니다. 운동하다 드디어 출근 한 후에하고 싶었습니다.

책상에서 바로 작업 일에 운동을 통합하면 신체 활동이 폭발하여 앉아있는 마라톤 사무실 의자에. 그것은 부스트 대사 , 피가 흐르고, 집중력을 높이며, 몸과 마음에 에너지와 기분 좋은 엔돌핀 . 또한 연구 결과에 따르면 근무 중 운동이 기분, 생산성, 시간 관리 및 작업 내성을 향상 시킨다고합니다.



완벽한 세상에서 우리 모두는 트레드밀 책상이나 책상 아래에 주기 하루 동안 수 마일을 기록하지만 항상 실용적이거나 가능한 것은 아닙니다. 적어도 나는 아닙니다. 그러나 나는 여전히 근무하는 동안 책상에서 약간 활동적으로 머물기를 원하기 때문에 하루 종일 앉아 있음에도 불구하고 톤업하고, 건강 해지고, 더 건강해질 수 있습니다. 그렇게하면 내가 뭘했는지 알고 밤에 잠자리에들 수있어 내 몸에 좋다 운동을 완전히하지 못하거나 체육관에 갈 수 없더라도 요결국 내 개인적인 믿음은 약간의 운동 운동을하지 않는 것보다 낫습니다. 그래서 간편한 책상 운동 루틴을 수립하는 데 도움이되도록 업무에 원활하게 통합 할 수있는 다양한 운동을 공유하는 두 명의 피트니스 전문가에게 문의했습니다.

책상에서 덜 앉아 있기를 원하십니까? 책상에서 쉽게 할 수있는 30 가지 운동을 읽어보세요.

전문가 만나기

Head Nod 시리즈

'책상에 앉아 장시간 화면을 보면 목과 자궁 경부 근육에 부담을 줄 수 있습니다.'라고 Danclar는 말합니다. “이 머리 끄덕임 시리즈는 근육을 강화시켜 스트레스와 고통 감소 . '

시리즈의 첫 번째 부분에서는 턱을 가슴으로 가져 와서 숨을들이 쉬고 내쉬는 동안 그대로 유지합니다. 그런 다음 머리를 중립과 그 너머로 들어 올려 천장을 바라 봅니다. 다시 한 번 숨을 참으십시오. “동작 범위는 사람마다 다르므로 과도하게 늘리지 마십시오.”라고 Danclar는 조언합니다. 시리즈의 두 번째 부분에서는 머리를 뒤로 젖히고 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 기울입니다. 하나를 잡아 . 그런 다음 머리를 중립으로 되돌리고 왼쪽 어깨에 대해 반복하십시오.시리즈의 세 번째 부분에서는 머리를 중립으로 되 돌린 다음 작은 원으로 돌립니다. 시계 방향으로 시작한 다음 시계 반대 방향으로 회전합니다.

어깨 롤 및 어깨를 으쓱

하루 종일 의자에서 몸을 구부리거나 손을 몸 앞에두고 타이핑하면 어깨 빡빡 해지고 자세가 앞으로 기울어 질 수 있습니다. 다음은 도움이 될 수있는 쉽고 간단한 방법입니다. Danclar는“놀라 울 정도로 긴장을 풀 준비를하십시오. “손을 옆으로 중립으로 유지하고 어깨를 앞으로 세 번 굴리고 뒤로 굴러 반복합니다. 다음으로 어깨를 중립 위치로 가져와 귀쪽으로 어깨를 으쓱합니다. 그런 다음 어깨를 아래로 내립니다. 가급적이면 크게 '쉿'숨을 쉬며 그녀는 세 번 반복하라고 말합니다.

앉거나 서있는 Y

Kovar는이 운동이 등 위쪽과 어깨의 힘을 증가 시킨다고 말합니다. 자세 근육 . 중립적 인 척추와 좋은 자세로 의자에 똑바로 앉으십시오. “손가락 끝을 펼치고 새끼 손가락 바깥 쪽을 허벅지에 대고 엄지 손가락은 천장을 향하도록합니다. 팔꿈치를 부드럽게 구부린 상태에서 팔을 'Y'자 모양으로 공중으로 들어 올린 다음 다시 시작 위치로 돌아갑니다.”라고 설명합니다. “치어 리더가 리딩을 공중으로 들어 올리는 것과 비슷합니다. 손바닥이 공중으로 '잘라져'있다고 상상해보세요.” 10 ~ 15 회를 완료합니다.

손목 굴곡 및 확장

손목 터널 증후군은 안타깝게도 하루 중 대부분을 키보드 앞에서 보내는 사람들에게 흔한 사무실 질환입니다. 손목 굴곡근과 신근을 늘리고 강화하고 손목 중앙을 따라 내려가는 정중 신경을 압박하여 약간의 휴식을 취합니다. 안정된 손목을 사용하여 '멈추는'몸짓을하는 것처럼 손을 위로 올리면서 농구를 쏘는 것과 같이 손바닥을 아래로 내리십시오.

의자 딥

Kovar는“딥스는 팔 뒤쪽, 삼두근을 강화하는 효과적인 운동입니다. 당신의 팔은 의자에서 당신의 뒤에 있고 엉덩이를 땅쪽으로 내립니다. 이렇게하려면 엉덩이의 양쪽에 손을 대고 의자의 앞쪽 가장자리에 손가락을 대고 의자 맨 가장자리에 앉습니다. '발바닥을 바닥에 놓고 무릎을 90 도로 구부립니다 (더 어려운 딥을 위해 다리를 똑바로 세우고 뒤꿈치를 바닥에 유지)'Kovar가 말합니다. '몸통을지면쪽으로 내리고 팔꿈치를 90도 구부린 다음 팔을 다시 시작 위치로 펴십시오.' 손바닥을 누르고 삼두근을 사용하여 몸을 다시 들어 올리십시오. 엉덩이에서 들어 올리지 마십시오.12 회를 완료하십시오.

무릎 드라이브가있는 책상 푸쉬 업

우리 모두는 알고 있습니다 팔 굽혀 펴기 가슴, 팔, 코어를 토닝하는 데는 좋지만 정말 어려울 수 있습니다. 이 변형은 기존의 푸시 업을 아직 할 수 없더라도 동일한 이점을 제공 할 수 있습니다. Kovar는“몸에 가해지는 중력이 바닥보다 작기 때문에 대부분의 사람들이 경사 푸시 업을 수행 할 수 있습니다. '니 드라이브는 코어 안정성을 더욱 향상시켜 몸의 전면 전체를 강화합니다.' 이렇게하려면 책상 가장자리에 손을 대고 발이 발 뒤꿈치에서 머리까지 똑바로 기울어 진 판자를 형성하는 위치로 발을 뒤로 걸어야합니다.손은 어깨 거리보다 약간 더 넓어야합니다. '코어를 맞 물리고 몸을 책상쪽으로 내리고 (엉덩이를 구부리지 않도록) 팔꿈치를 90도 방향으로 구부립니다.'라고 Kovar는 말합니다. '팔을 시작 위치로 되 돌린 다음 오른쪽 무릎을 앞뒤로 움직 인 다음 왼쪽 무릎을 앞뒤로 시작 위치로 되돌립니다.' 12 회를 완료하십시오.

리버스 플라이 스퀴즈

하루 종일 책상에 앉아있는 일반적인 결과 중 하나 나쁜 자세 팽팽한 가슴 근육과 과도하게 늘어나고 약해진 갑피 등 근육 . 좋은 자세로 어깨를 뒤로 당깁니다. 그런 다음 큰 글자 'T'로 팔을 옆으로 내립니다. 그런 다음 어깨 뼈를 함께 쥐고 뻗은 팔을 서로 뒤로 밀고 가슴을 열고 등 위쪽 근육 (덫과 능 형근)을 사용합니다. 느린 반복 10 회를 완료하십시오.

전방 및 측면 레이즈

이 운동은 어깨를 구성하는 근육 인 삼각근에 작용합니다. 한 쌍의 빛을 잡고 무게 , 물병 또는 무게가있는 물체. “몸무게부터 시작해서 팔을 앞뒤로 들어 올리십시오. 풀 모션 동안 웨이트가 어깨와 평행이되는지 확인하십시오.”라고 Danclar는 설명합니다. '상단을 2 초 동안 유지 한 다음 무게 추를 시작 위치로 되돌립니다.' 다섯 번 반복하십시오. 그런 다음 몸이 거대한 문자 'T'를 형성하도록 무게 추를 옆으로 가져옵니다. 팔이 바닥과 평행을 이루면 다시 아래로 내립니다.다섯 번 반복하십시오.

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에어 펀치

스트레스를 받거나 좌절감을 느낀다면이 움직임이 더욱 효과적입니다. 양손에 약간의 무게가있는 물병이나 책상 물체 몇 개를 잡고 발을 엇갈리게하여 서서 어느 정도 앞쪽에 서십시오. 그런 다음, 마치 권투 . 긴장과 불안을 날려 버리고, 심박수를 높이고, 혈액 순환을 일으키며, 어깨, 팔, 등 위쪽 및 코어를 작동시킵니다.

제자리 행진

“이것은 책상에서 충격이 적은 유산소 운동을 할 수있는 좋은 방법입니다. 제자리 행진은 간단합니다 보행 아니면 무릎을 올릴 수 있습니다.”라고 Danclar는 말합니다. '또한 다양한 강도 레벨에 대해 움직임의 템포를 변경할 수 있습니다.' 각 단계마다 무릎을 위로 올리십시오.

줄넘기

가벼운 줄넘기를 책상 서랍 빠른 유산소 운동을 할 수있는 쉬운 방법입니다. 하지만 줄넘기가 없더라도 줄없이 손목을 옆구리로 움직이고 점프하는 활동을 시뮬레이션하여 동일한 이점을 얻을 수 있습니다. 심박수를 높이고, 근육을 움직이고, 몇 칼로리를 소모하고, 골밀도를 개선 할 수있는 환상적인 방법입니다. 로프를 사용하면 민첩성과 조정력도 향상됩니다. 활력을 위해 근무하는 동안 30 초에서 3 분 동안 여러 번 시도해보십시오. 에너지 부스트 .

똑똑한 줄넘기

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점프 잭

이 클래식은 장비가 필요하지 않기 때문에 사무실에 완벽한 옵션입니다. 실수로 서류가 날아가는 일이 없도록 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 심박수를 높이고 칼로리를 소모하며 피를 흘려 보내 더욱 각성 해집니다. 체력 수준에 따라 하루 종일 10 ~ 50 회 뿌려보세요.

데스크 등산가

의자를 옆으로 옮기고 책상을 향하고 손을 책상 가장자리를 따라 어깨 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 발을 뒤로 젖히고 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 몸과 직선을 유지하여 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 낮추십시오. 척추를 뒤로하고 엉덩이를 뒤로 젖힌 상태에서이 좋고 중립적 인 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 앞뒤로 뛰면서 번갈아 가면서 다리를 가위로 자르십시오. 심박수가 급증하고 갈수록 숨이 차는 것을 느끼게되므로 약간의 심장 강화 운동을 할 수 있습니다.30 초 동안 발을 앞뒤로 빠르게 연속해서 점프합니다. 최대 2 ~ 3 분 작업하십시오.

슬라롬 점프

이것은 심박수를 높이는 또 다른 간단한 방법입니다. 민첩성도 향상됩니다. 타일 ​​바닥이있는 경우 두 개의 타일 사이 선의 한쪽에 두 발을 모으고 선다. 그렇지 않으면 바닥에 선을 상상하고 한쪽에 서십시오. 발을 모으고 두 발을 동시에 뛰고 30 초 동안 라인을 따라 빠르게 좌우로 뛰십시오. 코어를 꽉 조이고 무릎을 약간 구부리고 시선을 앞쪽으로 유지하십시오.

발목 알파벳

아랫 다리와 발목의 근육을 늘리고 강화하려면 앉아서 작업을 할 때 발로 알파벳의 각 글자를 그립니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.

발가락 / 힐 테이퍼 드

이것은 또 다른 좋은 발목 이동성 운동입니다. “이 연습을 위해 책상에 서거나 앉을 수 있습니다.”라고 Danclar는 말합니다. 서 있으면 더 어려울 것입니다. 발가락과 뒤꿈치를 바닥에서 번갈아 들어 올리면 앞쪽의 정강이와 뒤쪽의 종아리를 따라 근육이 늘어나고 강화됩니다. 발은 중립 위치에 있어야합니다. 그런 다음 발 뒤꿈치를 땅에서 들어 올리고 발가락에 균형을 맞춘 다음 다시 중립으로 이동합니다. 다음으로, 발가락을 땅에서 들어 올려 발 뒤꿈치를 잡습니다.적어도 10 회 앞뒤로 순환하십시오.

단일 다리 균형

한 번에 한쪽 다리로 서서 균형을 잡기 만하면 코어, 둔근, 엉덩이 및 발과 발목의 작은 안정화 근육에 문제가 발생합니다. 다리 당 30 초로 시작하여 측면을 전환하기 전에 균형을 잡을 수있는 시간을 점차 늘립니다. 이것은 전화 통화 중에 수행하기에 완벽한 활동입니다.

앉은 쿼드 스퀴즈

런지 스쿼트를 할 기분이 아니거나 무릎 통증을 겪는 경향이있는 경우, 이것은 쿼드 운동을하는 좋은 대안입니다. 의자 가장자리를 향해 똑바로 앉아 허벅지 양쪽의 의자에 손을 얹습니다. 대퇴사 두근을 수축시켜 다리를 곧게 펴고 발과 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 들어 올리십시오. 대퇴사 두근을 꽉 쥐고 곧게 펴진 자세로 한두 번 숨을 쉰 다음 무릎을 구부려 천천히 내립니다. 15-20 회를 완료하십시오. 책상에 쉽게 숨길 수있는 한 쌍의 발목 웨이트를 던져이 운동의 강도를 높일 수 있습니다.

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스탠딩 레그 컬

이 쉬운 운동은 대퇴사 두근에 반대하는 근육 인 햄스트링과 둔근 . 좋은 자세로 똑바로 서고 무릎을 함께 일직선으로 유지하십시오. 그런 다음 한쪽 무릎을 구부릴 때 둔근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 뒤로 가져옵니다. 대상 . 허벅지 뒤쪽의 근육 (햄스트링)이 수축하는 것을 느껴야합니다. 천천히 바닥으로 내려갑니다. 한쪽 다리로 12-15 회를 완료 한 다음 측면을 전환합니다. 추가 도전을 위해 책상 위에 손을 대지 말고 마우스를 올려 놓으십시오. 이렇게하면 균형을 테스트하고 핵심을 활용할 수 있습니다.

불가리아어 폐 의자

폐는 강력한 조각가이며 강화제 이 변형은 또한 균형에 도전합니다. 의자 앞에 서십시오. 한 발을 뒤로 가져와 발의 공이 의자의 자리에 오도록하고 발가락이 앞을 향하도록합니다. 앞다리는 앞쪽으로 충분히 멀리 있어야하며 아래로 돌진 할 때 발의 발가락을 넘어 앞으로 나아 가지 않고도 무릎이 90 도로 구부러 질 수 있습니다. '뒤쪽 무릎이지면을 향해 내려 가면서 런지를 수행 한 다음 위쪽으로 시작 위치로 돌아갑니다.'라고 Kovar는 말합니다.각 다리에서 10 ~ 12 회를 완료합니다.

송아지 레이즈

부러워하고 몸매가 좋은 송아지를 쉽게 얻을 수있는 방법이 있습니다. Danclar는“이 운동은 앉거나 서서 균형을 잡기 위해 무언가를 잡거나 옆에 무게를두고 서서 할 수 있습니다.”라고 말합니다. 몸 전체에 맞서야하기 때문에 일어 선다면 더 어려울 것입니다. 발 엉덩이 너비를 벌리고 발가락과 발 볼을 아래로 유지하면서 발 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리십시오. 숨을 완전히들이 쉬고 내 쉬었다가 천천히 내립니다. 15 회를 완료하십시오.

종아리 근육의 다른 부분을 목표로 삼으려면 발가락이 똑바로 앞을 향하도록 한 세트를 완료하고, 하나는 발가락이 서로를 향해 30-45도를 가리키고, 다른 하나는 30-45도를 가리 킵니다.

벽 앉아

다음에 전화 회의를 할 때 벽을 따라 빈 공간을 찾아 멋진 벽에 앉으세요. 몸을 낮추면서 코어와 쿼드를 수축하십시오. 무릎은 90 도로 구부려 야하고 정강이는지면과 수직이어야합니다. 손으로 다리를 잡지 않도록 최대한 자세를 유지하십시오.

측면 폐

'사이드 런지는 안정제 및 중둔근과 같은 외측 둔근의 안정성과 근력을 촉진합니다.'라고 Kovar는 말합니다. 또한 타겟팅하기 어려운 작업도 수행합니다. 안쪽 허벅지 . 발을 평행하고 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. Kovar는 이렇게 설명합니다. '몸통이 똑바로 유지되도록 측면으로 크게 발을 디딘 다음 앞다리의 무릎이 약 90 도로 구부러 질 때까지 아래로 내려 체중을 둔근 근육에 다시 넣습니다.'라고 Kovar는 설명합니다. “움직이지 않는 다리를 똑바로 유지하십시오.뒤로 밀고 시작 위치로 돌아갑니다.” 한쪽 다리로 12-15 회를 완료 한 다음 측면을 전환합니다.

폐를 역전시키는 스쿼트

' 스쿼트 런지는 다리의 주요 근육을 목표로하는 주요 둔근 강화제입니다.”라고 Kovar는 말합니다. '이 운동은 또한 움직임의 균형을 촉진합니다.' 발을 평행하고 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서십시오. “엉덩이를 아래로 내리고 무릎을 거의 90 도로 낮추어 전통적인 스태틱 스쿼트를 수행하고, 시작 위치로 돌아갈 때 오른쪽 다리를 다시 런지로 옮깁니다. 무릎을 땅쪽으로 구부려 더 어렵게 만든 다음 발을 시작 위치로 되돌립니다.”라고 Kovar는 말합니다.'다음으로, 전통적인 스태틱 스쿼트를 수행하고 시작 위치로 돌아갈 때 왼쪽 다리를 다시 런지로 옮긴 다음 상향 단계에서 다시 중앙으로 돌아갑니다.' 런지에서 다리를 교대로 유지하고 각 다리에서 10 회 반복합니다.

단일 다리 데 드리프트

이 운동 균형에 도전하면서 둔근과 햄스트링을 작동합니다. Kovar는“균형을 유지하면 골반을 적절한 위치에 유지하기 위해 안쪽과 바깥 쪽 허벅지가 안정화되어야합니다. '자신의 체중으로이 운동을 하시거나 벽을 잡고 균형을 잡으세요.' 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 허벅지 앞에 하나 또는 두 개의 덤벨을 들고 손바닥은 몸을 향하게합니다. “무릎을 약간 구부리고 한 발을 땅에서 들어올 리면서 허리를 앞으로 힌지하십시오.머리와 발은 들어 올린 다리의 균형점 역할을합니다. ' 허리의 긴장을 방지하기 위해 운동 중에 둔근을 수축하십시오. 서있는 발쪽으로 무게를 줄입니다. 그런 다음 다시 일어 서서 뒤꿈치를 밀고 둔근 . 10 회를 완료 한 다음 측면을 바꿉니다. Danclar는 몇 가지 형태의 조언을 공유합니다. '보드에서 등을 똑바로 유지하십시오'라고 그녀는 설명합니다. '등을 둥글게하지 않고 똑바로 유지할 수있을 때까지 구부린 다음 시작 위치로 돌아 오십시오.'

내부 허벅지 정적 홀드

입고 있지 않은 여분의 스웨터 나 재킷과 같이 압축 가능하고 부드러운 것을 잡고 공 모양으로 굴립니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 구부린 상태에서 의자 가장자리쪽으로 앉습니다. 무릎 사이에 부드러운 물체를 놓습니다. 물체를 쥐고 20-30 초 동안 유지합니다. 풀고, 긴장을 풀고, 세 번 반복하십시오.

부드러운 물체가 없으면 손가락 관절이 앞을 향하도록 한 두 개의 주먹을 나란히 사용할 수 있습니다.

앉은 낮은 Ab 턱

발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 90도 구부린 상태에서 의자 가장자리쪽으로 앉습니다. 각 엉덩이의 양쪽에있는 의자 옆에 손을 놓습니다. 코어, 특히 낮은 복근 , 하체를 바닥에서 들어 올려 가슴쪽으로 위로 밀어 넣으십시오. 복근을 사용하여 다리를 위로 올리십시오. 손과 팔은 운동량이 아닌 안정성 만 제공해야합니다. 천천히 낮추고 중력이 다리를 빠르게 떨어 뜨리는 경향에 저항합니다.

서있는 비스듬한 크런치

타겟팅하는 것은 조금 어렵습니다. 핵심 바닥에 쓰러지거나 스태 빌리티 볼을 굴리지 않고, 여기에 장비없이 서서 할 수있는 동작이 있습니다. 어깨 너비만큼 발을 똑바로 세우고 팔꿈치를 양 옆으로 내밀고 손을 머리 뒤로 똑바로 세우십시오. 오른쪽으로 기울여서 비스듬한 근육을 꽉 쥐고 동시에 오른쪽 팔꿈치를 내리고 오른쪽 무릎이 가운데에서 만날 때까지 그쪽으로 위로 올리십시오. 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회를 완료 한 다음 측면을 전환합니다.

회전 펄스

가중치가있는 물체를 잡습니다. 5 파운드 아령 책상에 숨길 한 쌍에 투자하고 싶다면 훌륭하게 작동합니다. 그렇지 않으면 큰 물병이나 무거운 책이 작동합니다. 이 강력한 움직임으로 복근, 사근, 어깨, 팔, 등, 둔근을 운동하게됩니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 팔을 바닥과 평행하게하여 몸 앞에서 무게를 똑바로 잡으십시오. 무릎이 자연스럽게 구부러지고 발이 약간 회전하도록하고, 몸통을 돌려 뻗은 팔을 30 초 동안 진동 방식으로 좌우로 움직입니다.코어를 단단하게 유지하고 사선을 사용하십시오.

스탠딩 건초 베일러

Kovar는이 운동이 코어의 힘을 증가시키면서 코어 이동성에 초점을 맞춘다 고 말합니다. 작은 덤벨, 물병 또는 기타 무게가있는 물체를 잡고 손을 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓습니다. “당신이 손에 짐을 싣고 팔을 어깨 위 몸의 오른쪽 상단쪽으로 들어 올린다고 상상해보십시오. 천천히 팔을 다시 시작 위치로 내립니다.”라고 Kovar는 설명합니다. “7시에서 2시 방향으로이 대각선을 그릴 때 필요에 따라 팔꿈치를 구부리고 확장하십시오. 왼쪽에서 10 ~ 12 회를 완료하고 오른쪽으로 전환하여 팔이 5시 위치에서 10시 위치로 이동한다고 상상해보세요.”

전문가에 따르면 직장에서 스트레스 수준을 제어하는 ​​방법은 다음과 같습니다. 기사 출처우리는 동료 검토 연구를 포함한 고품질 소스를 사용하여 기사 내의 사실을 뒷받침 할 모든 기회를 잡습니다. 우리의 읽기 편집 지침 콘텐츠를 정확하고 신뢰할 수 있으며 신뢰할 수있게 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
  1. Coulson, J.C. & McKenna, Jim & Field, M. (2008). 직장에서의 운동 및 자기보고 업무 성과 . 국제 직장 건강 관리 저널. 1. 176-197.

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