집에서 할 수있는 빠른 저항 밴드 팔 운동 8 가지

톤업 디자인

톤업 / 디온 밀스의 디자인





이 기사에서

이두 컬 삼두근 반동 포워드 레이즈 Lat Pull 업라이트 로우 숄더 프레스 벤트 오버 로우 눌러서 컬

우리는 절대적으로 사랑합니다 저항 밴드 . 운동 가방에 넣는 것이 매우 편리하고 어디서든 운동을 . 또한 그들은 당신을 도울 것입니다 모든 근육 그룹을 목표로 -크고 작은-당신이 온통 긴장된 느낌을 남깁니다. 저항 밴드는 강도를 더할 수있는 완벽한 도구입니다. 저항이 클수록 더 많은 에너지를 태울 것입니다..

오늘은 우리가 가장 좋아하는 팔 운동 저항 밴드를 사용합니다. 삼두근과 이두근에서 어깨와 코어 전체에 이르기까지 화상을 느낄 준비를하십시오. 최상의 결과를 얻으려면 각 동작의 3 라운드를 완료하고 각각 15 회 반복하십시오.

건강 및 피트니스 목표를 달성 할 수 있도록 Karena Dawn과 Katrina Scott을 톤업 그들의 조언을 위해. 여기에서 몇 가지 팁과 요령과 함께 모든 웰빙 비결을 알려드립니다.

전문가 만나기

Karena Dawn과 Katrina Scott은 톤업 , 피트니스 및 라이프 스타일 블로그 및 앱입니다. 그들은 또한 공동 저자입니다 Tone It Up : 28 일의 착용감, 강력 함, 훌륭함Tone It Up : 균형 잡힌 아름다움 : 몸, 마음, 정신을위한 5 일 재설정 .

밴드 이두근 컬

저항 밴드 운동 : 밴드 이두근 컬

톤업

이 움직임은 주로 팔뚝이 활성화되어 이두근을 목표로합니다. 밴드가 다시 아래로 떨어지지 않도록 제어하면서 천천히 밴드를 낮추십시오. 전체적으로 코어를 보강하십시오.

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 발 아래에 놓고 양쪽 손에 손잡이를 잡고 손바닥이 위로 향하게합니다.
  • 밴드를 어깨 높이까지 감은 다음 낮추십시오. 15 회 반복한다.

밴드 삼두근 킥백

저항 밴드 운동 : 밴드 삼두근 킥백

톤업

이 움직임은 주로 일부 코어 활성화로 삼두근을 조각합니다. 무릎을 약간 구부리고 상단의 밴드를 꽉 쥐고 천천히 조절하면서 내립니다.

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 발 아래에 놓고 손바닥이 안쪽을 향하도록 양손에 손잡이를 잡습니다.
  • 평평한 등과 코어가 맞물린 상태에서 허리를 앞으로 힌지하고 팔을 90도 구부립니다.
  • 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 팔을 뒤로 똑바로 뻗은 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 15 회 반복한다.

밴드 포워드 레이즈

저항 밴드 연습 : 밴드 포워드 레이즈

톤업

이 움직임은 어깨, 특히 앞쪽 삼각근을 강화합니다. 항상 팔꿈치를 약간 구부리십시오. 근육 수축을 느끼기 위해 상단에서 잠시 멈추고 천천히 조절하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

  • 한 발이 다른 발보다 약간 비틀 거리며 서서 저항 밴드를 앞발 아래에 놓습니다.
  • 양손에 손잡이를 잡고 허벅지를 향한 손바닥을 오버 핸드 그립으로 잡고 어깨 높이에 도달 할 때까지 팔을 앞쪽으로 똑바로 들어 올린 다음 허리를 아래로 내려 시작 위치를 찾습니다. 15 회 반복한다.

밴드 위도 풀

저항 밴드 운동 : 밴드 위도 당기기

톤업

Band lat pulls는 허리와 어깨, 특히 등의 중앙에있는 배근 (짧은 라티)을 강화합니다. 이 움직임은 목과 상부 함정에도 작용합니다.

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드의 한쪽 끝을 양손으로 잡고 손바닥을 아래로 향하게하고 팔을 어깨 높이에서 앞으로 뻗습니다.
  • 코어를 사용하고 등 근육을 함께 조이고 팔을 옆으로 뻗어 밴드를 분리합니다.
  • 동작을 반대로하고 15 회 반복합니다.

밴드 업라이트 로우

저항 밴드 운동 : 밴드 업라이트 로우

톤업

이 움직임은 어깨, 특히 앞쪽 삼각근을 강화합니다. 또한 복근, 등 위쪽 및 아래쪽 함정을 사용합니다.

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 저항 밴드를 발 아래에 놓습니다. 앞쪽에있는 밴드를 교차하고 양손에 손잡이를 잡고 손바닥이 허벅지를 향하도록 오버 핸드 그립으로 잡습니다.
  • 가슴이 크고 코어가 맞물린 상태에서 손잡이를 가슴 높이까지 당겨 팔꿈치를 옆으로 구부립니다.
  • 등을 낮추고 시작 위치로 15 회 반복합니다.

밴드 숄더 프레스

저항 밴드 숄더 프레스

이 이중 작업은 어깨와 코어의 모든 근육에 작용합니다. 코어 전체를 보호하고 제어하면서 밴드를 천천히 내리십시오.

  • 밴드 중앙에 서서 오버 핸드 그립으로 손에있는 밴드 핸들을 잡습니다. 코어를 조입니다.
  • 밴드의 핸들을 위로 누르고 위쪽 팔이 땅과 평행하고 밴드가 팔 뒤에있을 때 일시 중지 한 다음 끝까지 누르십시오.
  • 팔꿈치를 부드럽게 구부리고 시작 위치로 천천히 내리고 15 회 반복합니다.

밴드 벤트 오버 로우

줄 위로 구부러진 저항 밴드

이 동작으로 등 전체, 복근 및 이두근을 강화합니다. 코어를 보호하고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 이 동작을 시작하기 전에 어깨 뼈를 앞뒤로 유지하고 어깨를 으쓱하지 마십시오.

  • 어깨 너비로 발을 벌리고 저항 밴드를 밟습니다. 오버 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
  • 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 앞으로 힌지하여 등을 곧게 펴고 코어를 맞 춥니 다.
  • 밴드를 뒤로 당기고 팔꿈치로 이끄면서 견갑골을 모으십시오.
  • 이 수축을 맨 위에 유지하고 쥐어 짜는 느낌을받은 다음 천천히 시작 위치로 놓습니다. 15 회 반복한다.

누르는 밴드 컬

눌러 저항 밴드 컬

당신은 이미 이두근과 어깨를 쳤으므로이 움직임은 더 나은 결과를 위해 근육에 더 많은 부담을 줄 것입니다. 또한 자신을 안정되게 유지하기 위해 버팀대를하면서이 움직임을 위해 코어 근육을 자극 할 것입니다. 밴드를 뒤로 젖 히지 말고 천천히 제어하면서 움직여야합니다.

  • 밴드 중앙에 서서 언더 핸드 그립으로 핸들을 잡습니다.
  • 단단한 코어와 똑바로 가슴을 유지하십시오. 밴드를 어깨쪽으로 말아서 팔꿈치를 옆구리에 고정합니다. 밴드가 어깨에 닿으면 손목을 비틀어 손바닥이 앞을 향하도록합니다.
  • 밴드를 머리 위로 누르십시오. 천천히 어깨까지 내리고 손바닥을 뒤로 젖히고 앞쪽을 향하고 천천히 시작 위치로 내립니다. 15 회 반복한다.

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  1. 빅토리아 주정부 더 나은 건강 채널. 저항 훈련 – 건강상의 이점 . 2018 년 8 월 업데이트되었습니다.

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