• 건강

허리 통증에 대한 물리 치료사 권장 가정 요법 8 가지

허리 통증은 일반적인 상태 , 누락 된 작업, 낮은 생산성 및 낮은 삶의 질로 이어집니다. 의료 전문가는 오래 지속되는 통증을 평가해야하지만 다행히도 집에서 시도 할 수있는 몇 가지 허리 통증 치료법이 있습니다. 그러나 우리에게서 그것을 받아들이지 마십시오. 우리는 두 명의 물리 치료사에게 집에서 허리 통증을 치료하는 방법, 힘든 운동으로 인한 통증 또는 책상 의자에 몸을 구부리는 방법을 정확히 물었습니다. 특정 스트레칭부터 단순한 라이프 스타일 변화에 이르기까지 앞서 살펴보십시오.

전문가 만나기

• Ai Mukai , MD는 Austin에있는 Texas Orthopedics의 물리 의사입니다.
• 리다 말렉 San Fransico에 기반을 둔 물리 치료사입니다.

01 08의

얼음 또는 열 적용

부상이 급성 (방금 발생한 것을 의미)이면 즉시 얼음을 바르십시오. Ai Mukai 오스틴에있는 Texas Orthopedics의 Physiatrist 인 MD, MD는 20 분 켜기, 20 분 끄기의 여러주기를 시도 할 것을 권장합니다. “얼음은 염증에 좋기 때문에 급성 부상에는 효과가 좋습니다. 목의 단단한 근육처럼 단단한 근육이면 열이 더 좋습니다.”라고 Mukai는 말합니다. 뜨거운 샤워 나 목욕을한다

02 08의

미네랄 목욕을 그려보세요

허리 통증이 염증으로 인한 것이라면 뜨거운 목욕이 도움이 될 수 있습니다. Epsom 또는 마그네슘 염을 추가하면 추가적인 이점을 얻을 수 있습니다. 의학은 아직 나오지 않았지만 엡 솜염은 널리 인정받는 긴장을 풀고 긴장을 풀어줍니다. 목욕에 소금 300g을 추가하고 최소 15 분 동안 담가 두십시오.

03 08의

폼 롤링은 매우 효과적 일 수 있습니다.

리다 말렉 San Fransico에 기반을 둔 물리 치료사 인는 허리 통증에 대처하는 데 도움이되는 다음과 같은 폼 롤링 운동을 권장합니다.

흉부 확장

흉부 확장은 허리의 긴장을 줄이고 이차적 인 허리 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.

1. 등을 대고 누워있는 동안 등 중간에 폼 롤러를 수평으로 놓습니다.
2. 손을 꼭 쥐고 엉덩이를 바닥에 대고 머리를 받치고 천천히 롤러 위로 뻗습니다.

눈 천사

눈 천사는 어깨를 둥글게하여 똑바로 앉기 어렵게하여 허리 통증을 완화 할 수 있습니다.

1. 천골, 등 위쪽 및 머리 아래에 폼 롤러를 수직으로 놓고 등을 대고 눕습니다.
2. 손바닥으로 엉덩이를 위로 올리고 천천히 눈 천사를 만들어 귀에 들어 올립니다. 필요한 경우 팔꿈치를 구부립니다.
3. 가슴 전체에 근육이 늘어나는 것을 느껴야합니다.

04 08의

이 운동으로 허리 근육을 강화하십시오

Malek는 허리 통증을 예방하고 퇴치하는 데 도움이되는 이러한 근력 강화 운동을 권장합니다.

널빤지

1. 바닥에 엎드린 자세로 팔뚝에 상체를지지합니다. 팔꿈치는 90도 구부러져 야합니다.
2. 발가락과 발 볼에 체중을 지탱하면서 한 번에 한 다리를 곧게 펴십시오.
3. 몸을 일직선으로 유지하고 코어를 보강하고 허벅지와 둔근을 단단하게 유지하고 견갑골을 아래로 유지합니다.
4. 30 초 동안 유지하고 2 ~ 3 회 반복합니다.

데드 버그

1. 무릎을 구부린 상태에서 등 아래 복근을 사용하여 꼬리뼈를 접으십시오.
2. 다리를 제자리에서 교대로 행진하면서 안정성을 유지하십시오. 바닥을 향해 반대 팔 움직임을 추가하여 더 어렵게 만드십시오.
3. 2 ~ 3 세트의 10-15 회 반복을 시도하십시오.

Birddogs

1. 어깨 뼈와 둔근을 사용하여 반대쪽 팔과 다리를 펴면서 손과 무릎에서 코어를 안정시킵니다.
2. 한쪽 팔과 다리를 반대쪽으로 한 다음 다른 쪽을합니다.
3. 2 ~ 3 세트의 10-15 회 반복을 시도하십시오.

둔근 다리

1. 무릎을 구부린 상태로 등에서 아래쪽 복근을 사용하여 꼬리뼈를 접고 둔근을 조이고 발을 눌러 엉덩이를 들어 올립니다.
2. 천천히 낮추고 반복하십시오.
3. 10 ~ 15 회 2 ~ 3 세트

05 08의

스트레칭이 중요하다

Malek는 허리 통증을 예방하고 줄이기 위해 이러한 근력 강화 운동을 권장합니다. Mukai에 따르면, 스트레칭은 근육을 당긴 경우에 도움이됩니다.

고양이 / 낙타

1. 네 발 모두에서 배와 어깨 뼈가 땅에 가라 앉도록하여 척추 전체를 흡입하고 확장하십시오.
2. 척추 전체를 내쉬고 둥글게하십시오. 규칙적인 호흡 속도로 20 초 동안 반복하십시오.

어린이 포즈

1. 발 뒤꿈치에 앉아 발을 모으고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 숨을 내쉬며 앞으로 구부리고 허벅지 사이로 몸통을 가져옵니다.
2. 팔을 앞쪽으로 뻗은 상태에서 발 뒤꿈치에 몸을 담그고 허리와 허리가 늘어지는 느낌을받습니다.
3. 양손을 한쪽으로 걷다가 한쪽으로 뻗어보세요!

Piriformis 스트레치

1. 다리를 곧게 펴고 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 다리를 위로 구부리고 왼발을 부랑자 가까이 바닥에 놓습니다. 오른쪽 다리를 위로 구부리고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 놓습니다.
2. 오른손으로 다리 사이의 구멍을 뚫고 왼쪽 정강이 또는 허벅지를 잡고 가슴쪽으로 당깁니다.
3. 오른쪽 고관절 굴근이 늘어나는 것을 느끼면서 왼쪽 다리를 부드럽게 잡아 당기십시오. 천천히 왼쪽 다리를 바닥에 내려 놓고 옆으로 바꿉니다.

06 08의

성공을위한 책상 설정

Malek와 Mukai는 더 나은 책상 설정을 위해 다음 팁을 제안합니다.

• 두 발이 바닥에 있는지 확인하십시오.
• 앉았을 때 좌석 뒤쪽이 닿지 않으면 베개를 사용하여 지지대를 등에 가깝게 가져 오십시오.
• 허리 뒤 또는 척추를 따라 수직으로 베개를 사용합니다.
• 화면 상단이 눈높이가되도록 컴퓨터 모니터를 들어 올립니다. 별도의 키보드에 투자해야 할 수도 있습니다.
• 요추 지지대, 팔걸이 및 높이 조절이 가능한 적절한 의자를 사용하십시오.
• 등이 심하게 아플 경우, 의자를 약간 올려 엉덩이가 무릎 바로 위에 오도록하십시오. 이것은 허리의 압력을 줄이고 통증을 감소시킬 수 있습니다.
• 가변 높이 책상 설치를 고려하십시오. 저렴한 데스크탑 장치가 있으므로 완전히 새 책상을 구입할 필요가 없습니다.
• 매시간 스트레칭 휴식을 취하십시오. 돌아 다니며 움직입니다. 높이 조절이 가능한 책상을 사용하면 앉거나서는 것이 다양합니다. 하루 종일 서 있지 말고 하루 종일 앉지 마십시오.

07 08의

뱃속에서 자지 않기

엎드린 사람은주의해야합니다.이 자세는 허리에 최적이 아닙니다. Mukai에 따르면 가장 좋은 수면 자세는 등 뒤에서 옆으로 눕는 것입니다. 그녀는 무릎 아래 또는 무릎 사이에 베개를 사용하거나 옆에 잠자는 사람이라면 몸 베개를 사용하도록 제안합니다.

08 08의

OTC 진통제 사용해보기

때때로 요통을 완화하기 위해 진통제가 필요합니다. 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)는 카운터를 통해 구할 수 있습니다. Malek와 Mukai는 Advil과 같은 이부프로펜이나 Aleve Back 및 Muscle Pain과 같은 나프록센을 제안합니다. 약을 복용하기 전에 의료 제공자와 상담하십시오.

책상 작업에서 허리 통증이있는 ​​경우, 후방 사슬을 '스태킹'해보십시오.