완벽한 워밍업 인 6 가지 프리 런 스트레치

뻗기 실행

게티





달리기 전 스트레칭이 중요하다. 제임스 글래드스톤 , Mount Sinai에있는 Icahn School of Medicine의 스포츠 의학 서비스 책임자이자 정형 외과 부교수.

Gladstone은 '움직이지 않는 스트레칭을 의미하는 정적 스트레칭을 수행하는 경우, 단단한 탄성 밴드를 풀려고하는 것처럼 천천히 수행합니다.'라고 말합니다. 그러나 차가운 근육을 사용한 정적 스트레칭은 권장되지 않으며 득보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다.

Gladstone은“움직이는 동안 자연스럽게 근육을 스트레칭하기 때문에 동적 스트레칭이 훨씬 더 좋습니다. 그는 스트레칭을 시작하기 전에 심박수를 높이기 위해 조깅이나 가벼운 활동을 권장합니다.


달리기 전 스트레칭의 이점

스트레칭을 올바르게하면 부상을 예방할 수 있습니다. “근육은 따뜻하고 반응 할 수있을 때 더 잘 작동합니다.”라고 Gladstone은 말합니다.


또한 동적 스트레칭 루틴은 달리는 동안 사용되는 근육을 활성화하여 곧 작동 할 것이라는 메시지를 몸에 보냅니다. “동적 스트레칭은 또한 혈류를 촉진하고 관절에 윤활유를 공급하여 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.”공인 개인 트레이너 및 UESCA 인증 러닝 코치가 말합니다. 토마스 왓슨 .

스트레칭 시간을 측정하는 방법

Watson은 실행을 시작하기 직전에 워밍업을 권장합니다. “워밍업과 실제 활동 사이에 잠시 멈 추면 근육이 식고 수축하기 시작합니다. 즉, 워밍업으로 얻는 이점은 서서히 사라 지므로 사용하거나 잃어 버리게됩니다.”라고 Watson은 말합니다.


약간의 역동적 인 움직임과 스트레칭을하기 위해 멈추기 전에 가벼운 조깅으로 시작하여 워밍업을 러닝에 통합 해보십시오.

달리기 전에 수행 할 수있는 최고의 스트레칭

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서있는 그림 4 (서있는 비둘기 자세)

“이것은 특히 내가 몇 시간 동안 책상에 앉아 있었다면 달리기 위해 밖에 나가기 전에 항상하는 스트레칭입니다. 둔근, 엉덩이, 허리, 측면 대퇴사 두근을 활성화하며 유연성에 따라 조정할 수 있습니다.”라고 Watson은 말합니다. 필요한 경우 안정성을 위해 벽을 사용하십시오.

  1. 편안하게 서있는 자세에서 발목 하나를 위로 올리고 무릎을 바깥쪽으로 향하게합니다.
  2. 편안하게 발목을 허리에 가깝게하고 정강이가 바닥과 평행이되도록합니다.
  3. 20 초 동안 포즈를 유지합니다. 편하다면 가장자리를 더 깊게하세요. 다른 쪽 다리로 반복하십시오.
  4. 총 3 세트를 수행합니다.
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측면 스쿼트 스트레치

“타이트한 주자를위한 또 다른 훌륭한 스트레칭 인이 스트레칭은 우리가 달릴 때 무시하는 측면 평면에서 발생합니다.”라고 Watson은 말합니다. 안정을 위해 테이블 ​​다리 등을 잡을 수 있습니다.

  1. 발을 넓게 벌리고 서서 균형을 잡기 위해 가슴 앞쪽으로 손을 잡습니다. 아래로 내려갈 때 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리 위로 체중을 이동합니다.
  2. 상체를 똑바로 세우고 구부러진 무릎을 발가락 너머로 뻗지 마십시오. 시작 지점으로 돌아가서 측면을 전환하기 전에 무브먼트의 바닥을 5 초 동안 유지하면서 편안하게 최대한 깊이 가십시오.
  3. 60–90 초 동안 변을 계속합니다.
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다리 그네

엉덩이와 햄스트링 근육 그룹의 압박감으로 고통받는 주자에게 탁월합니다.

  1. 안정감을 위해 벽을 사용하여 한쪽 다리를 앞뒤로 흔들어 상체를 똑바로 유지하고 골반의 회전을 최소화합니다.
  2. 각 다리에 20 초 동안 이것을하십시오.
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서있는 다이나믹 햄스트링 / 종아리 스트레칭

Watson은 타이트한 햄스트링을 분리하고 타겟팅하는 데이 스트레치를 권장합니다.

  1. 편안하게 서있는 자세에서 왼발로 약 12 ​​인치 앞으로 나아갑니다. 뒤꿈치는 바닥에 유지하고 발가락은 위쪽을 향합니다.
  2. 체중을 오른발로 옮기고 무릎에서 구부리면서 상체를 앞으로 접어 왼발쪽으로 뻗습니다 (발에 얼마나 가까이 다가 갈 수 있는지는 중요하지 않습니다).
  3. 곧게 펴진 왼쪽 다리의 뒷부분이 조여지는 것을 느낄 것입니다. 15-20 초 동안이 자세를 유지하면서 왼발을 구부리고 구부리지 마십시오.
  4. 변을 바꾸고 총 3 회 반복합니다.
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스탠딩 쿼드 / 힙 플 렉서 스트레치

근육이 따뜻해지면이 전통적인 스트레칭을 할 수 있습니다. '올바르게 수행되면 스탠딩 쿼드 스트레치가 햄스트링을 활성화하고 뛰기위한 준비를합니다.'라고 Watson은 말합니다.

  1. 서있는 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 접고 손으로 발목을 잡습니다.
  2. 코어가 맞물린 상태에서 발목을 당기면서 동시에 골반을 밀어 넣는 데 집중합니다 (후방 회전).
  3. 이것을 20-30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꾸십시오.
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서있는 고관절 제어 관절 회전

복잡한 이름에도 불구하고이 역동적 인 움직임은 떼어 내기가 엄청나게 간단하고 엉덩이를 여는 데 탁월합니다.”라고 Watson은 말합니다. 여기서 아이디어는 무릎으로 원을 그리는 것입니다.

  1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서있는 자세로 시작하십시오. 오른 다리를 들어 올려서 올라갈 준비가 된 것처럼 무릎이 직각을 이루도록합니다.
  2. 그런 다음 엉덩이에서 운전하여 다리를 바깥쪽으로 회전하고 포즈를 연 다음 시작 위치로 아래쪽과 안쪽으로 돌아갑니다.
  3. 결합 된 코어와 안정적인 골반에 집중하십시오. 움직임은 엉덩이에서 나와야합니다. 두 라운드 동안 양쪽에 10 번 반복합니다.
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