최고의 외모와 느낌을위한 16 가지 효과적인 다이어트 및 피트니스 팁

그래 놀라 건강한 아침 식사

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당신의 몸은 아름답고 매력적이며 어떤 크기로든 가치가 있습니다. 그리고 우리 모두는 외모에 대해 뭔가 다른 것을 바라는 날이 있지만, 멋지게 보이기 위해 체중 감량을 '필요'하다고 느끼지 않으 셨으면합니다. 하지만 사람들이 원하는 이유는 많습니다. 살을 빼다 허영심과는 상관이 없습니다. 의사는 건강한 체중 이상인 경우 심혈관 질환, 대사 증후군, 당뇨병 또는 특정 암의 위험을 줄이기 위해 체중 감량을 권장 할 수 있습니다.또는 부상을 입었거나 관절염을 앓고 있고 관절에 가해지는 스트레스를 완화하기 위해 들고있는 여분의 체중을 약간 줄이고 싶을 수도 있습니다. 수면 무호흡증, 고혈압 또는 천식이있는 경우 체중 감소가 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 자신이 필요하거나 원하는 경우 살을 조금 빼다 , 당신은 혼자가 아닙니다.

그러나 체중 감량에 관해서는 우리는 유행을 따르는 사람이 아닙니다. 따라서 안전하고 현명하게 몇 파운드를 줄이는 가장 좋은 방법을 찾기 위해 업계 최고의 건강 및 피트니스 전문가와 상담하기로 결정했습니다. 개인 트레이너와 요가 전문가부터 영양사 및 영양사에 이르기까지 웰빙 업계의 크림 드 라 크림의 문을 두드려 토닝 및 건강 유지 .

전문가들이 맹세하는 황금 조언을받을 준비가 되셨습니까? 계속해서 스크롤하여 16 가지 모범 습관 또는 관행을 확인하여 톤을 높이고 최상의 모습과 느낌을 얻으십시오.

1. 유산소 운동을 위해 똑바로 가지 마십시오

'사람들이 심장 강화 운동이 웨이트 트레이닝보다 더 많은 칼로리를 태우는 방법에 대해 열광하는 것을 듣는 것은 일반적이지만 이는 절반에 불과합니다.'라고 말합니다. 조나단 딕 , 개인 트레이너 및 영양사 Equinox Kensington . “예, 단일 세션 유산소 운동에서는 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모 할 가능성이 있습니다. 근데 뭐 근력 운동은 유산소 운동으로는 할 수없는 운동 후 최대 36 시간 동안 신진 대사를 증가시켜 신체가 단백질, 비타민 및 미네랄을 사용하여 근육을 복구하는 동안 여전히 칼로리 (이상적으로는 지방)를 연소하게됩니다. '

2. 웨이트를 들어 올리고 있다면 헤비로 가라

“안전하고 적절한 기술이 가장 중요하지만 정말 불타는 지방에 관해서 , 더 많이 들어 올리면 훨씬 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. ' 오타니 이엔 에키 오마도 , 개인 트레이너 및 교육 책임자 이볼브 피트니스 런던 . '물론 숫자는 모든 사람에게 다를 수 있지만 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 싱글 암 로우 등 모든 주요 운동을 매 반복마다 도전하는 무게로 수행해야합니다.' 세트를 통해 비행하고 실제로 화상을 느끼기 전에 대부분의 반복 횟수를 통해 파워를 얻을 수 있다면 자신에게 제대로 도전하지 않는 것입니다. Ekiomado는 지방 감량 결과는 그것을 반영 할 것입니다.'무거운 무게를 들어 올리면 근육이 나중에 스스로를 복구하기 위해 더 열심히 일해야한다는 것을 의미합니다. 기본 대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 더 빨리 태우는 과정입니다.”

3. 저울 버리기

체중계를 두려워하든 너무 자주 체중을 측정하든, 체중계는 진행 상황을 모니터링하는 데 가장 적합한 도구가 아닐 수 있습니다. “여기서 정말로 원하는 것은‘ 지방 감량 '체중 감량'보다는 '체중 척도의 숫자는 전반적인 건강 및 기분 / 좋아 보이는 것과 거의 관련이 없습니다. '라고 말합니다. 크리스 매기 , 요가 책임자 사이클 런던 . “우리는 근육이 지방보다 더 밀도가 높으며 식습관을 변경하면 엄청난 양의 모든 결과 그러나 규모에 .목표가 순전히 숫자 중심이라면 실패에 대비하게 될 것입니다. 숫자가 떨어지지 않으면 낙담하고 그 주에 한 모든 일에 의문을 제기하기 쉽습니다. 근육 증가로 큰 진전 하지만 두 사람은 서로 균형을 잡았을 수 있습니다. ' Magee는 진행 상황을 추적하기 위해 자신의 사진을 찍을 것을 권장합니다. '그들은 당신이 얼마나 멀리 왔는지에 대한 훨씬 더 명확한 아이디어를 줄 것입니다'라고 그는 말합니다.

4. 이중 화상을 위해 근력 회로에 유산소 운동을 추가하십시오.

'Barry의 방법이 그렇게 컬트를 얻은 이유가 있습니다. 효과가 있기 때문입니다.'라고 말합니다. 샌디 마카 스킬 , Barry ’s Bootcamp London 공동 소유자. “당신은 유산소 운동, 러닝 머신, 그리고 가중치가있는 저항 회로 . ' 그는 유산소 요소가 지방을 태우는 반면 웨이트 트레이닝은 마른 근육을 만들고 뼈를 강화하며 신진 대사율을 높여서 휴식 중에도 칼로리를 통해 몸을 계속 움직이게한다고 말합니다.

5. HIIT를 수행하는 경우 올바른 강도를 얻으십시오.

HIIT 훈련은 점점 인기를 얻고 있으며 최고의 지방 연소 운동으로 종종 찬사를 받고 있습니다. 하지만 운동을 최대한 활용하려면 제대로해야합니다. 개인 트레이너 앤디 빈센트 그는 종종 사람들이 HIIT의 '고강도'부분 권리. 우선 HIIT는 20 분을 넘지 않는 짧은 기간이어야합니다. 정직하게 운동에 전력을 다한다면 오래 지속되지 않아야합니다. '라고 그는 말합니다. “내가 본 것은 40 분 동안의 '상당히 고강도'훈련인데, 이는 연구가 수행 된 것이 아니고 동일한 결과를 내지 못할 것입니다.” 빈센트는 통제력과 형태가 좋지 않으면 부상을 입을 수 있으므로 수행하기 쉬운 운동을 선택하라고 말합니다.좋은 옵션은 배틀 링 로프, 버피, 썰매 작업, 잔 스쿼트,로드 캐리, 자전거, 노 젓는 사람, 등반가, 유산소 운동을위한 러닝 머신과 혼합되어 있습니다. '목표는 20 ~ 40 초 동안, 이상적으로는 8 ~ 10 회 반복하는 것입니다. 시작 지점에 따라 90 초의 휴식이 필요할 수 있으며 건강 해지면 휴식 시간을 줄이십시오.”라고 그는 말합니다.

6. 스트레칭을 소홀히하지 마십시오

운동 전후에 스트레칭을하는 것이 중요합니다. '보통 운동의 근육을 이완시키는 것으로 간주되지만 스트레칭은 실제로 그 자체로 중요한 운동입니다.'라고 Catie Miller는 강조합니다. Xtend Barre 런던 설립자이자 트레이너입니다. '규칙적인 스트레칭은 콜라겐 생성을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 콜라겐 생성은 탄력과 탄력을 높이고 유연성을 높이며 신체 부위를 의도 한 위치에서 멀어지게하는 단단한 근육을 늘려 잘못된 자세를 교정하는 데 도움이됩니다.' 밀러 말한다 일주일에 두 번만 스트레칭 실제로 근육에 혈액과 영양 공급을 증가시켜 근육 피로를 줄여 주므로 더 열심히 훈련하고 더 빨리 회복 할 수 있습니다.

7. 핵심 참여

“달리기, 요가, 바레, HIIT, 스핀 등 모든 유형의 신체 운동을 최대한 활용하려면 코어 근육 적절하게,”설립자이자 크리에이티브 디렉터 인 Niki Rein은 Barrecore . “그렇게하는 방법은 단순히 '빨아 들어가는 것'이 아닙니다. 골반 바닥을 그리고 꼬리뼈를 약간 아래로 기울여서 하복부를 척추 앞쪽에 더 가깝게 당기는 것입니다. 흉곽을 닫고 등을 길게 유지하세요.” Rein은 운동을 더 안전하게 만들고 신체를 안정시키는 것 외에도 코어를 사용하면 운동 중 및 운동 후에 칼로리 소모량이 증가한다고 말합니다.'이 효과는 최대 칼로리와 지방 연소를 위해 근육으로의 지속적인 혈류를 요구하는 신체가 유지해야하는 깊은 등척성 수축에서 비롯됩니다.'라고 그녀는 설명합니다.

8. 규칙적으로 먹는다

식사 사이에 너무 많은 시간이 걸리지 않도록하는 것이 중요합니다. 간식 더 규칙적으로 먹으면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이되기 때문입니다. '예를 들어, 나중에 저녁 식사를하러 가면 추가 칼로리를 피하는 데 도움이 될 것이라고 생각한다면 점심을 거르지 마십시오.'라고 말합니다. 마릴린 글렌 빌 , Ph.D., 영양사 및 저자 설탕에 대한 자연적인 대안. “당신의 몸은 식량이 부족하다고 생각할 것입니다. 신진 대사를 늦추십시오 , 및 지방 상점을 꽉 붙잡 으십시오 . 또한 식욕을 회복시킬 수있는 확실한 방법이 없기 때문에 결국 식사 시간에 더 많이 먹게 될 것입니다.” 몇 시간에 한 번씩 음식을 섭취하고 식사 사이에 물을 충분히 마셔야합니다.

9. 채소로 접시 쌓기

등록 된 영양사는 '다른 음식을 추가하기 전에 접시의 절반 이상을 야채로 채워 가벼운 저녁 식사를하세요'라고 말합니다. 쇼나 윌킨슨 . “아니요, 여기에는 구운 감자가 포함되지 않습니다. 녹색 채소 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하기 때문에 우수합니다.” Wilkinson은 한 번에 여러 가지 야채 반찬을 준비하고 냉장고에 보관하여 부엌에서 시간을 절약 할 것을 제안합니다. “마늘, 올리브 오일, 레몬 주스를 곁들인 볶은 브뤼셀 콩나물은 절대적으로 맛있습니다.”라고 그녀는 말합니다.

10. 추적 유지

칼로리 계산은 종종 나쁜 평가를 받지만 피터 콕스 임상 영양사 인은 목표 달성 여부를 알려주는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. “섹시 하진 않지만 살을 빼는 가장 좋은 방법은 모든 수학 (칼로리 대 칼로리 빼기)을 살펴 보는 것입니다. 우리가 무엇을 어떻게 먹는지 ”라고 Cox는 말합니다. “우리가 진정으로 배 고플 때 우리 몸은 우리에게 알려줄 것입니다. 당신은 배에서 으르렁 거리거나 으르렁 거리는 것을 느낄 것입니다. 그러나 우리가 우리 몸과 연결되어 있지 않을 때 우리는 종종 '두뇌 배고픔'과 진짜 배고픔을 혼동 할 수 있습니다. 급유해야하는 진정한 욕구보다는 감정적 자극을 느낄 때 먹습니다.” 이 모든 것을 말하면서 숫자에 집착하는 자신을 발견하면 건너 뛰는 좋은 팁이 될 수 있습니다.

11. 아침 식사를 거르지 마십시오

'먹기 아침밥 하루 종일 일관되게 식사하는 것을 장려하고 안정적인 혈당 수치와 건강한 체중을 지원합니다.”라고 말합니다. 앨리슨 후원자 , 공인 영양사 및 공인 케틀벨 코치. “만족스러운 아침 식사는 하루를 바로 시작하는 가장 좋은 방법입니다. 하룻밤 금식 한 후에는 에너지 저장고를 보충하고 수분을 공급해야합니다.” 그러나 바쁜 삶 속에서 우리는 종종 아침밥 , 또는 다음 식사를 위해 '칼로리를 절약'하기 위해 고의로 식사를 앞섰습니다.후원자는 이것이 비생산적이라고 말합니다. “적절하게 연료를 공급하지 않으면 피곤하고 느리게 느껴지며 약간 멍한 것처럼 느껴질 것입니다.”라고 그녀는 경고합니다. 갑작스런 부스트 욕구가 생기면 칼로리, 지방, 설탕이 가득한 음식을 먹게 될 수도 있습니다.”

영양이 풍부한 아침 식사의 경우, 베리와 완숙 계란을 곁들인 조리 된 오트밀 1/2 컵 또는 천연 너트 버터 1-2 테이블 스푼과 작은 오렌지를 얹은 통 곡물 토스트 두 조각 또는 단백질- 포장 된 점잖은 사람 추가 된 채소와 함께.

12. 물 마시기

더 많은 물을 마시기 위해 자주 인용되는 체중 조절 팁은 좋은 이유가 있습니다. “연구 연구에 따르면 물은 자연적인 식욕 억제제로 작용하고 칼로리 연소를 돕습니다.”라고 Backer는 말합니다. 다음에 그 배고픔을 느낄 때 물 한잔 마시다 간식을 먹기 전에. 단 음료와 탄산 음료를 제한하고 피하십시오.” 적절한 수분 공급은 식욕을 조절하는 데 도움이 될뿐만 아니라 신진 대사를 촉진하고 피로를 예방하며 정신적 주의력을 유지합니다.또한 Backer는 '탈수로 인해 체중이 2 % 감소하면 운동 성능이 저하 될 수 있습니다.'라고 말합니다.

13. 식품 라벨에주의

' 현실을 직시합시다. 식품 라벨은 해석하기 어려울 수 있습니다. 그러나이 유용한 도구를 한 눈에 보는 것이 중요합니다.”라고 Backer는 말합니다. '식품 라벨은 쇼핑하는 동안 더 나은 선택을하기 위해 제품을 비교하는 데 사용되어야하며, 특정 영양 목표를 달성 할 때 추적 목적으로 도움을 주어야합니다.' 일반적으로 첨가 당, 총 지방, 나트륨,식이 섬유 및 단백질과 같은 특정 목표에 대한 섭취량, 칼로리 함량 및 관심 영양소에주의를 기울이십시오.재료 목록을 살펴 보는 것도 현명합니다. 당신이 알지 못하는 화학적 인 이름이나 단어가 있다면, 음식은 가장 건강에 좋은 선택이 아니라 고도로 가공 된 것입니다. 마찬가지로, 나열된 처음 몇 가지 성분이 설탕, 부분 가수 분해 된 팜 커널 오일과 같은 건강에 해로운 지방 또는 식용 염료 인 경우 다른 옵션을 고려할 수 있습니다. “최소 가공 식품 섭취를 목표로합니다. 구매에 집중 전체 식품 과일, 야채, 살코기, 해산물, 견과류, 콩 / 콩과 식물, 씨앗, 유제품 (가공 치즈 제외), 통 곡물 등이 있습니다.”라고 Backer는 조언합니다.

14. 식품 금지 금지

새로운 '기적'식단에 대한 소식을 듣지 않고는 몇 달 이상 갈 수없는 것 같습니다. 이러한 식단 중 일부는 특정 식품 또는 전체 식품군을 악마로 보이기 때문에 요즘 무엇을 먹어야하는지 알기가 어려울 수 있습니다. 후원자는 (의학적 또는 문화적 금기 사항이없는 한) 최선의 접근 방식은 당신의 취향과 의지에 따라 먹는 것입니다. 개인별 최적의 건강 요구 사항 지원 . “모든 음식은 약간의 추가 계획을 통해 우리의 식단에 맞출 수 있습니다.섭취를 제한하거나 특정 식품을 '금지'로 표시해서는 안됩니다.”

즉, 다이어트가 아닌 건강한 식습관을 찾고 있다면 Backer는 다음과 같이 제안합니다.“건강을 개선하고 환경을 보호하려면 육류 중심의 식단에서 초점을 바꾸십시오. 연구에 따르면 식물성 식품에 풍부한 식단은 만성 질환 발병 위험을 줄이고 체중 관리를 지원합니다.” 윈윈처럼 들린다.

15. 술 줄이기

' 모두가 좋아하는 알코올 음료를 적당히 즐길 자격이 있습니다. 그러나 알코올은 체중 감량 노력을 방해 할 수있는 빈 칼로리로 구성되어 있다는 점을 고려하십시오.”라고 Backer는 말합니다. “ 알코올 또한 식욕을 자극하는 효과가 있습니다. 몇 잔의 술을 마신 후에는 경계를 늦추고 건강에 해로운 음식 (대개 고지방과 짠 음식)을 섭취 할 수 있습니다.” 후원자는 또한 밤에 술을 너무 많이 마시고 먹으면 다음날 피를 흘리는 건강 행동에 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.'과도한 방종은 운동을 위해 침대에서 일어나기 어렵게 만들 수도 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '일어나서 할 일 목록에서 운동을 확인할 준비가되어 있는지, 아니면 숙취를 치료하는 데 하루를 보내는 등 가장 중요한 것이 무엇인지 생각해보세요.' 다음에 해피 아워에 갈 때 명심해야 할 건전한 논쟁처럼 들립니다.

16. 충분한 수면을 취하십시오

후원자는 체중 증가를 방지하기위한이 마지막 팁이 실제로 먹는 음식이나 운동량과는 아무 관련이 없다고 말합니다. “연구에 따르면 매일 밤 7 ~ 9 시간을자는 사람들은 밤새도록 당기는 사람들에 비해 더 건강한 체중을 유지하는 것이 더 좋습니다. 안타깝게도 우리는 충분히 눈을 떼지 못하고 있습니다. 실제로 The Sleep Foundation에 따르면 성인의 35.2 %가 1 박 7 시간 미만 대부분의 밤.

' 수면 부족 배고픔을 조절하는 호르몬의 균형을 방해 할 수 있습니다.”라고 Backer는 설명합니다. '불쌍한 수면 습관은 식욕을 자극하고 우리가 욕망에 빠지도록 유혹 할 수 있습니다.' 또한 지칠 때 동기 부여가 떨어지기 때문에 운동을 부수고 (또는 운동화를 끈으로 묶고) 건강한 식사를 요리 할 가능성이 줄어 듭니다.

이것은 많은 것을 설명합니다 : 우리 모두는 4 가지 다른 유형의 지방을 가지고 있음이 밝혀졌습니다. 기사 출처우리는 동료 검토 연구를 포함한 고품질 소스를 사용하여 기사 내의 사실을 뒷받침하는 모든 기회를 잡습니다. 우리의 읽기 편집 지침 콘텐츠를 정확하고 신뢰할 수 있으며 신뢰할 수있게 유지하는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
  1. 수니, 에릭. 수면 재단. '수면 통계.' 2021 년 2 월 20 일. https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/sleep-facts-statistics