• 적합

초보자를위한 14 가지 요가 포즈

우리 팀은 요가에 대해 충분히 좋은 말을 할 수 없습니다. 스트레칭과 호흡 그 이상입니다. 요가는 마음을 사로 잡습니다. 펌핑. 당신의 연습에 노력 또한 수면을 개선하고 스트레스가 많은 상황에 대비할 수 있습니다 (읽기 : 더 이상 긴장된 어깨와 턱을 움켜 쥐지 않음). 고수하면 관절의 이동성이 향상되고 신진 대사 촉진 , 그리고 동료의 99 %보다 강한 몸. 보다? 요가는 농담이 아닙니다. 그리고 가장 좋은 점은 ClassPass에 가입하지 않아도 혜택을 누리 실 수 있다는 것입니다. 거실에서 바로 할 수 있습니다 (물론 Netflix가 일시 중지 된 상태에서).

하지만 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 어떨까요? 우리 모두는 어느 시점에서 아마추어 수행자였습니다. 기본을 이해하는 것이 전부입니다. 따라서 초보자를위한 필수 요가 포즈를 위해 인증 된 요기 인 Jenny Chen을 두 드렸습니다. 그녀는 우리에게 한 가지를 더 잘 해주었 고 당신이 한 위치에서 다른 위치로 이동할 수있는 전체 시퀀스를 만들었습니다.

안전주의 사항

요가는 많은 이점이 있으며 충격이 적은 운동으로 간주되지만 부상을 입지 않도록 몇 가지 예방 조치를 취할 수 있습니다. 마스터 요가 교사 겸 CEO는 '불편 함은 괜찮지 만 통증은 없습니다. 전체 론적 건강을 방해합니다 , 오므리 클라인 버거 . ' 특히 익숙하지 않은 자세를 시도하는 것과 같이 불필요한 위험을 감수하는 것을 의미한다면 누구에게도 아무것도 증명하지 마십시오.”

그는 초보자가 요가 수업을 듣는 것으로 시작할 수 있으므로 교사가 올바른 형태에 대해 적절한 지침을 제공 할 수 있다고 말합니다. ' 지도를받으며 연습하면 자신이 느끼고있는 것이 느낌이어야하는 경우 즉각적인 피드백을받을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

요가는 대부분의 사람들에게 안전하지만, 아래의 조건 중 하나라도 있다면 요가가 당신에게 적합한 지 의사에게 물어봐야합니다. 메이요 클리닉 .

• 심한 골다공증
• 디스크 탈출을 포함한 허리 부상
• 임신
• 혈전 위험
• 녹내장과 같은 눈 상태
• 조절되지 않는 혈압
• 균형 문제

포즈를 취하는 동안 몸에 귀를 기울이고 통증이 느껴지면 멈추어야합니다. 어떤 사람들은 일부 포즈, 특히 극도의 굴곡이나 확장의 등 포즈를 피해야 할 수도 있습니다. 이러한 점을 염두에두고 대부분의 사람들은 안전하게 요가를 연습하고 모든 혜택을 누릴 수 있습니다.

“초보자는 최소한의 시간 동안 가장 많은 변화를 보게됩니다. 전반적인 유연성과 힘은 지구력, 체력 및 전반적인 웰빙 느낌과 마찬가지로 상대적으로 빠르게 증가합니다. 다른 형태의 신체 운동과 마찬가지로 식욕, 신진 대사에 영향을 미치고 기분을 좋게 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. '낮은 영향은 부상으로부터 상대적으로 안전하게 유지하는 반면, 마음 챙김을 배우는 것은 정신적으로 향상되고 삶을 바꿀 수있는 엄청난 잠재력을 가지고 있습니다.'

시작할 준비가 되셨습니까? 초보자를위한 Chen의 단계별 요가 시퀀스를 확인하세요.

어린이 포즈

Chen은 Kleinberger도 좋아하는 포즈 인 Child 's Pose로 시퀀스를 시작합니다. '휴식 자세는 공간과 휴식을 허용하면서 자신감을 키워주기 때문에 좋습니다.'라고 그는 말합니다.

• 바닥에 무릎을 꿇고 발을 모으고 엉덩이 너비 부분에 무릎을 댑니다.
• 배를 다리 사이에 두거나 발을 모으고 다리를 모으십시오.
• 손바닥을 위로하여 팔을 다리 근처에 다시 놓습니다.
• 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 땅에 대고 더 많이 뻗을 수도 있습니다.
• 여기 허리에 몇 번 숨을 쉬십시오.

아래쪽을 향한 개

다음 숨을들이 쉴 때 다리를 곧게 펴고 등을 위로 올리면 개가 아래쪽을 향하게됩니다.

• 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 손가락을 넓게 벌린 채로 머리 앞에 손을 놓습니다.
• 손을 아래로 누른 상태에서 가능한 한 다리를 곧게 펴십시오.
• 다리를 구부리거나 펴는 것을 번갈아 가거나 발과 페달의 볼에 올 수 있습니다.
• 즉, 포즈를 취하는 동안 한 발로 발가락을 올린 다음 다른 발로 올라가서 부드럽게 스트레칭을 확장하는 각 다리를 교대로 수행합니다. 이렇게하면 근육이 따뜻해집니다.
• 아래쪽을 향한 개에게 몇 번의 숨을들이 마신 후 발가락 꼭대기로 와서 양 발을 매트 앞으로 밟거나 점프하십시오.
• 발가락을 만지는 것처럼 발이 손 바로 뒤에 있기를 원할 것입니다.

산 자세

숨을들이 마시고 일어나 산 자세를 취하십시오. 당신은 당신이 일어나면서 한 번에 하나의 척추를 위로 굴리는 것을 생각하고 싶습니다. 다시 똑바로 서있을 때 발 전체에 체중을 고르게 분산시킬 수 있는지 확인하십시오.

• 발을 모으고 팔을 옆구리에 세우십시오.
• 코어를 조이면서 허벅지를 안쪽으로 회전시키는 것을 고려하십시오.
• 옳다고 느껴지면 머리 위로 팔을 들어 올리십시오.
• 위 이미지에서 그녀는이 지점을 지나서 등을 아치형으로 위쪽을 바라보며 포즈를 가속화하고 있습니다.
• 포즈를 확대 할 때는 항상 천천히 움직입니다. 자신을 밀어 붙이는 것이 좋지만 무언가가 옳지 않다면 멈추십시오.
• 뒤로 아치를 만들려고 할 때 근육을 과도하게 늘리지 않도록 명심하는 것이 중요합니다.

전이

이제이 시퀀스의 첫 번째 전환 시간입니다. 전환은 호흡과 형태를 유지하면서 한 자세에서 다른 자세로의 흐름을 돕습니다.

• 팔을 앞쪽 (아래쪽을 향한 개에있을 때 있던 위치)으로 내려 놓으십시오.
• 손이 균등하게 고정되어 있다고 느끼면 위 그림과 같이 발을 밟거나 다시 판자 위치로 뛸 수 있습니다.
• 코어를 단단하게 유지하고 몸을 일직선으로 유지하십시오.

코브라

판자에있는 상태에서 Cobra Pose로 전환합니다.

• 천천히 가슴을 내리고 땅에 닿을 때까지 팔꿈치를 구부립니다.
• 심호흡을하고 숨을들이 마시는 동안 손을 땅에 대고 가슴을 들어 코브라 포즈를 취하십시오. 예를 들어 위를 참조하십시오.
• 숨을 내쉬고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 종아리에 대고 팔을 앞으로 뻗어 아이의 자세로 돌아갑니다.
• 여기에서 아래를 향한 개로 이동하기 위해 이전 단계를 반복하십시오.

이 시퀀스 (surya namaskar 또는 태양 인사말 A) 반복 할 수 있습니다. 이 사이클은 아이의 자세에서 산 자세로 시작하여 코브라로 끝납니다. 원하는 경우 계속 진행하기 전에이 작업을 몇 번 반복 할 수 있습니다.

전이

태양 인사말 시퀀스를 완료 한 후 (원하는 횟수만큼) 아래쪽을 향한 개 안에 있어야합니다. 이제 두 번째 전환을위한 시간입니다.

• 숨을들이 쉬고 오른쪽 다리를 위로 뻗습니다.
• 발이 손 사이로 들어가도록 조준하십시오.
• 등 다리를 쭉 펴십시오.
• 약간 올려다보고 잠시만 요.

전사 1

두 번째 전환은 다음 포즈 인 Warrior 1로 원활하게 이어집니다.

• 숨을 내쉴 때 안정감을 느끼도록 왼쪽 뒤꿈치를 접지하고 전사 1 .
• 오른쪽 다리는 90도 각도로 구부려 야하고 왼쪽 다리는 곧게 뒤쳐 져야합니다.
• 뒷발은 앞발에서 수직으로 회전합니다.
• 안정감을 느낄 때 팔을 위로 올리십시오.
• 아래의 예에서 여성은 허리를 쭉 뻗고 팔로 더 깊은 스트레칭을합니다.
• 다시 말하지만, 자신의 능력이 매우 안전하다고 느낄 때만 포즈를 가속화하고 항상 천천히 진행하면서 근육을 과도하게 확장하지 않도록주의하십시오.

전사 2

다음으로 Warrior 2 포즈로 들어가 다리를 강화하고 유연성을 높입니다.

• 어깨와 일직선이되도록 팔을 내립니다.
• 발을 같은 위치에 유지하고 팔을 벌려 전사 2에게 맞 춥니 다.
• 손가락 끝을보고 지나치십시오. 잡고있는 동안 팔을 약간 더 뻗으십시오.

삼각형 자세

다음으로 Trikonasana 또는 Triangle 포즈로 이동합니다. 이 포즈에서 일련의 동작에서 마지막 몇 가지 포즈를 반복합니다.

• 오른쪽 다리를 곧게 펴면서 심호흡을하십시오.
• 오른팔을 위아래로 뻗어 오른쪽 정강이를 잡습니다.
• 균형이 잡힌 느낌이 들면 왼팔을 들어 손바닥이 가슴과 같은 방향을 향하도록합니다.
• 발을 뒤로 젖히고 플랭크 자세로 돌아 가기 전에 팔을 앞쪽 어깨 아래로 내리십시오.
• 다시 완전히 내립니다.
• 코브라에게 숨을들이 쉬고 아래쪽을 향한 개에게 숨을 내쉬십시오. 느려 야합니다. 호흡을 일관되게 유지하십시오.
• 반대편에서 마지막 동작 시퀀스 (Warrior 1부터 시작)를 반복합니다.
• 아래쪽을 향한 개에서 앞으로 접거나 앞으로 폴드합니다. 이것은 발가락에 닿을 때 머리를 떨어 뜨려야 함을 의미합니다. 발가락에 닿을 수없는 경우 최대한 스트레칭을하고 닿을 때 목을 이완하십시오.

나무 자세

준비가되면 나무 자세로 올라 오세요. 이것은 균형에 도전하고 코어와 하체를 강화합니다.

• 숨을들이 쉴 때 다리를 위로 올려 정강이, 종아리 또는 허벅지 위쪽에 발을 올려 놓습니다.
• 발을 무릎에 대지 않도록하십시오.
• 균형을 찾으면 손바닥을 모으고 심장 앞으로 손을 가져옵니다.
• 안정감을 느끼면 새끼 손가락을 쥔 채 팔을 위로 뻗는다.
• 왼발을 오른쪽 다리 안쪽에 놓습니다. 두 팔을 위로 올리고이 자세를 유지하면서 손바닥을 모으십시오.
• 반대쪽 발로 반복하십시오.

앉은 트위스트

Seated Twist 포즈는 척추의 이동성과 소화를 향상시킵니다. 몸에 귀를 기울이고 통증이 있으면 멈추십시오.

• 앉은 자세로 몸을 내립니다.
• 오른쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다.
• 왼쪽 다리를 위로 흔들어 왼발이 오른쪽 무릎 바깥쪽에 닿도록합니다.
• 오른손으로 왼발을 잡고 왼쪽 어깨 위로 비틀어보십시오.
• 몇 가지를 기다립니다.
• 완료되면 측면을 전환하고 유지하십시오.

처음 시작할 때 엉덩이가 빡빡한 경우 담요를 그 아래에 두어 지지력과 편안함을 더하세요.

비둘기 자세

시퀀스의 다음 동작은 비둘기 자세입니다.이 자세로 무릎에 문제가 있거나 통증이있는 ​​경우 아래 설명 된대로 조정하십시오.

• 무릎 위로 교차 된 다리를 뒤로 뻗어 비둘기 자세를 취합니다.
• 가능하다면 등을 펴기 위해 올려보십시오. 불편 함을 느끼면 중지하십시오.
• 심호흡을하는 동안 몇 세기 동안 유지하십시오.
• 무릎에 문제가있는 경우 등을 뒤집어 다리 위치를 똑같이 유지하여 (이 동작을 그림 4라고 함) 무릎에 무게를 두지 않도록 할 수 있습니다.
• 다른 쪽에서 반복하기 위해 매트 앞으로 밟거나 점프하기 전에 다시 아래쪽을 향한 개로 이동하십시오.

다리 자세

다리

비둘기 자세에서 앞으로 폴드하고 머리를 숙이고 발가락을 뻗으십시오. 다음으로 Bridge Pose로 전환합니다.

• 이 자세에서 천천히 앉은 다음 등을 대십시오.
• 무릎을 구부려서 손가락 끝이 발꿈치 뒤쪽을 스치고 있습니다.
• 다리 자세를 취하기 위해 숨을들이 마시고 하늘을 향해 골반에 도달하십시오. 엉덩이가 땅에서 떨어지는 것을 느끼고 싶습니다.
• 편안하게 느껴질 때 손이 서로 움켜 잡을 수 있도록 견갑골을 더 가깝게 누르십시오.
• 허리에 추가 지원을 제공하기 위해 천골 (꼬리뼈라고도 함) 아래에 블록을 놓습니다.
• 꼬리뼈부터 시작하여 중간 등과 어깨를 따라 한 번에 하나의 척추를 천천히 내립니다.
• 다음으로, 앞 유리는 매트의 양쪽으로 무릎을 닦을 수 있습니다. 이렇게 할 때 무릎을 함께 유지하십시오.
• 어깨를 움직이지 않고 무릎이 옆지면에 닿도록 엉덩이를 가볍게 돌리고 싶습니다. 좌우로 움직일 때 자동차 앞 유리 와이퍼처럼 보일 것입니다.
• 한 번 더 반복하십시오.

사바 사나

몸에 마지막으로 큰 스트레칭을 한 다음 savasana에 정착하십시오. 이 마지막 자세는 운동 후 몸이 이완되도록하기위한 것입니다.

• 팔을 앞쪽으로 눕히십시오 (또는 위 그림과 같이 편하다면 구부릴 수 있습니다).
• 머리를 쉬게하고 다리를 뒤로 뻗은 상태로 옆으로 돌립니다.
• 호흡에 집중하고 마음을 비우십시오. 준비가되면 일어나세요.

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