강하고 조각난 다리를위한 10 가지 효과적인 허벅지 안쪽 운동

안쪽 허벅지 운동

몸매를 갖추는 데있어서 우리는 모든 것을 다하는 연습 현실을 직시하고 건강하고 건강 해 보이고 싶지만 하루 종일 보내고 싶지 않기 때문입니다. 운동 . 운동 효율성은 동기 부여에 중요하지만 더 나은 전신 운동과 운동 중 일부조차도 허벅지 안쪽과 같은 신체의 특정 영역을 무시합니다. 허벅지 안쪽의 토닝은 다리와 엉덩이의 균형을 유지하고 튼튼하게 유지하는 데 도움이 될뿐만 아니라 좋아하는 청바지에서 록 스타가 된 느낌에서 오는 자신감에 대해 너무나 만족스러운 점도 있습니다.





그러나 기적의 허벅지 속 토너로 판매되는 여러 피트니스 기계 및 제품이 있으며 대부분은 합법적 이기에는 너무 속이는 것처럼 보입니다. 그래서 어떤 허벅지 안쪽 운동이 실제로 효과적인지 알아보기 위해 두 명의 피트니스 전문가에게 최고의 권장 사항을 문의했습니다. 그들은 우리가 집에서 할 수있는 훌륭한 허벅지 안쪽 운동을 선별하는 데 도움을주었습니다. 체육관이 필요하지 않습니다 .

전문가가 승인 한 허벅지 안쪽 운동 10 가지를 계속 읽으면 다리를 조형하고 단련하는 데 도움이됩니다.

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안전 및주의 사항

일반적으로 우리 전문가들은 이러한 내부 허벅지 조각 동작이 모든 사람에게 안전하고 건강해야한다고 말합니다. 그러나 하체 또는 허리 부상이있는 경우 운동을 시도하기 전에 의사, 물리 치료사 또는 공인 개인 트레이너와 상담해야합니다. 그리고 전반적으로 이동 중에 통증이나 불편 함을 느끼면 즉시 중지하십시오.

과도한 통증과 부상을 예방하기 위해 목표 운동량을 점차적으로 진행하십시오. 예를 들어, 첫날에 2 ~ 3 개의 운동을 시도한 다음 하루나 이틀 떨어져서 . 한 번에 하나의 추가 운동을 일상에 추가하십시오. 쉬는 날 필요에 따라 그 사이에. 근육 작업의 균형을 스트레칭 , 폼 롤링 또는 기타 이동성 운동.

방지하기 위해 허리 긴장 , 각 동작 중에 둔근과 코어를 의식적으로 참여시키는 데 집중하고 적절한 자세와 자세를 사용하십시오. 등을 둥글게하지 마십시오. 마지막으로 사용할 때 무게 , 항상지지 운동화와 같은 적절한 신발을 착용하십시오.

신화

전문가들은 허벅지 안쪽 운동에 대한 가장 일반적인 오해는 외모를 바꾸고 싶은 욕구 때문에 운동을하는 유일한 이유라고 말합니다. “허벅지 안쪽 근육을 사용하면 많은 이점이 있습니다. 당연히 미학이 목록에서 가장 높습니다. 다리가 튼튼하고 날씬해 보입니다.”라고 Beckwith는 말합니다. “그러나 허벅지 안쪽 근육을 사용하면 엉덩이를 안정시키고 무릎 운동 사슬을 강하게 유지합니다.”

또한 허벅지 안쪽으로 여러 번 움직임을한다고해서 반드시 다리가 더 얇아지는 것은 아닙니다. “가져 오기 허벅지 간격 모두 유전학과 엉덩이 모양에 달려 있습니다. 과도한 지방이나 과체중과는 아무런 관련이 없습니다.”라고 Beckwith는 말합니다. “다리의 모든 근육에 집중하고 근육이 2D가 아니라 3D라는 점을 기억하면서 다리를 운동하고 허벅지 틈의 [어려운] 환상에 집중하지 마십시오. 힘과 안정성에 집중하고 관절을 근육으로 감싸 보호합니다.”

로빈슨은 또한 당신의 외모에 초점을 맞추기보다는 당신이 강해질 때 느끼는 몸에 힘을주는 방식에 초점을 맞추라고 덧붙입니다. Robinson에 따르면, 허벅지 안쪽을 강화하는 것은 '우리 모두가 우리 몸에 대해 느끼는 방식에 변화를 가져오고, 모든 사람은 모든 올바른 위치에서 강하고 탄력을 느끼기를 원합니다.' 따라서이 운동에 접근 할 때 외모보다는 기분이 얼마나 좋은지에 더 집중하십시오.

안정성 볼 스퀴즈

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  • 다리를 앞으로 뻗은 상태로 등을 대고 눕고 종아리 사이에 안정구를 놓습니다.
  • 공이 제자리에있을 때 로빈슨은 30 초 동안 공을 최대한 세게 그리고 빨리 짜라고 말합니다.
  • 세 번 반복하십시오.

슬라이더

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  • 운동화 슬라이더 나 작은 수건을 신발 밑에있는 매끄러운 표면에 놓으십시오.
  • 아래로 쪼그리고 앉은 상태에서 슬라이더를 수평으로 (옆으로) 몸에서 멀어 지도록 밉니다. Robinson은 최상의 결과를 얻기 위해 '가능한 한 이동하면서 최대한 낮게 그리고 넓게 만드십시오'라고 말합니다.
  • 각 측면에서 10 회씩 3 세트까지 작업하십시오.

잔 스쿼트

쪼그리고 앉은 변형은 다리, 코어, 둔근 및 허리에 작용합니다.

  • Robinson은 '다리를 넓게 벌리고 발가락을 방 구석으로 향하게하십시오'라고 말합니다.
  • 그런 다음 가능하면 무거운 무게를 두 손에 넣습니다. Robinson은 체력 수준에 따라 12 ~ 25 파운드를 권장합니다.
  • 다리 사이의 무게를 잡고 쪼그리고 앉은 아래로.
  • 15-20 회를 완료하십시오.

초보자라면 무게가 바닥에 닿도록하십시오. 더 발전된 경우 체중을 가슴에 더 가깝게 유지하고 엉덩이에 앉은 다음 꼬리뼈를 앞으로 밀어 넣으십시오.

측면 폐

이 움직임 허벅지 안쪽, 코어, 엉덩이 및 무릎 안정제, 둔근을 강화하고 균형을 개선합니다.

  • 핵심을 사용하고 똑바로 서십시오.
  • 한쪽 다리를 옆으로 내밀고 무릎을 약 90도 구부린 다음 체중을 그 다리에 기울입니다. “편안 할 때까지만 나가십시오. 발가락을 앞으로 내밀고, 코어에 몰입하고, 앞으로도 기대하십시오. '라고 Beckwith는 조언합니다.
  • 반대쪽 허벅지 안쪽과 코어를 사용하여 몸을 다시 똑바로 세우고 다리를 뒤로 밟습니다.
  • 한 면당 20 회를 완료하십시오.

소화전

허벅지 안쪽을 작업하고 부분 , 경사, 엉덩이 안정기, 골반 , 그리고이 움직임으로 둔근.

  • 네 발을 모두 타면서 코어가 맞 물리고 배꼽이 당겨져 있고 등받이가 탁상처럼 평평하게 펴져 있는지 확인하십시오.
  • 무릎을 구부리고 엉덩이를 안정되게 유지하면서 한쪽 다리를 천천히 옆으로 들어 올립니다.
  • 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 한 면당 20 회를 완료하십시오.

내부 허벅지 리프트

허벅지 리프트

베리 웰 / 벤 골드 스타 인

Beckwith는이 운동이“허벅지 안쪽을 강화하고 골반 , 및 안정화 등 근육 그리고 핵심.”

  • 머리를 팔에 얹고 엉덩이를 쌓고 윗다리를 바닥에 평평하게 놓고 아랫 다리 앞에서 윗다리를 구부린 상태로 한쪽으로 눕습니다.
  • 코어를 사용하여 바닥 (똑 바른) 다리를 최대한 높이 들어 올리십시오.
  • 다리가 바닥에 거의 닿을 때까지 천천히 아래로 내린 다음 다시 들어 올리십시오.
  • 다리 당 20 회를 완료하십시오.

강해짐에 따라 추가 저항을 위해 작업 다리에 발목 무게를 올릴 수 있습니다.

안정성 볼 레그 드롭

Beckwith는이 동작을 좋아합니다. 허벅지 안쪽에 효과가 있기 때문에 엉덩이 굴근 , 쿼드 및 코어를 동시에 사용할 수 있습니다.

  • 다리를 완전히 펴고 발목 사이에 안정된 공을 놓고 등을 대고 눕습니다.
  • 계속해서 공을 쥐고있는 동안 똑 바른 다리가지면에 수직이 될 때까지 끝까지 들어 올립니다.
  • 공이 땅에 거의 닿지 않을 때까지 다리를 천천히 내리면서 코어를 맞물린 다음 들어 올리고 반복하십시오. 허리가 항상 바닥에 평평하게 유지되도록하십시오.
  • 느리고 통제 된 반복 20 회를 완료하십시오.

필라테스 링 스퀴즈

프로 바디 필라테스 링

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  • 무릎 바로 위, 허벅지 사이에 필라테스 링이있는 의자에 앉으십시오. Beckwith는“가슴이 자랑스럽고 핵심이 꽉 찬 상태로 높이 앉아 있는지 확인하십시오.
  • 30 초 동안 꽉 쥐었 다가 긴장을 풉니 다.

필라테스 어뢰

“이 움직임은 균형과 코어 안정성 허벅지 안쪽에 작용합니다.”라고 Beckwith는 설명합니다.

  • 엉덩이와 다리를 똑바로 펴고 코어를 연결하고 몸을 가만히두고 옆으로 눕습니다.
  • 뻗은 두 다리를 땅에서 들어 올립니다. 아래쪽 다리를 천천히 바닥에 떨어 뜨리는 동안 위쪽 다리를 위로 들고 위쪽 다리와 만나도록 다시 들어 올립니다.
  • 15 회를 완료 한 다음 측면을 바꿉니다.

필라테스 공 다리

야무나

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허벅지 안쪽을 강화하는 것 외에도 이 운동 코어와 골반저를 강화하고 엉덩이를 안정시키는 데 도움이됩니다.

  • 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
  • 무릎 사이에 배구와 비슷한 크기의 풍선 공을 놓습니다.
  • 적절한 자세를 취하면 로빈슨은 '엉덩이를 천장을 향해 들어 올리고 짜내면서'동시에 무릎 사이에 공을 '최대한 세게'짜라고 말합니다.
  • 20 회씩 3 세트를한다.

이 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 Robinson은 각 세트에서 마지막으로 반복 한 후에 '맥박과 홀드를 추가 할 수도 있습니다'라고 말합니다.

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