하루를 정복하는 데 도움이되는 10 가지 쉽고 활기찬 요가 포즈
수면에 많은 어려움이 있습니다. 제가하기가 어렵습니다 내 마음을 조용히 그리고 실제로 휴식을 취하십시오. 게다가 낮에 꽉 채워 넣을 것이 너무 많아서 원하는 것보다 늦게 잠자리에 드는 경우가 많습니다. 뒤척이는 나의 밤은 나를 더 떠날 수있어 피곤한 아침에 있고 싶었던 것보다 자주 몸과 마음을 끌며 몸과 마음을 움직여 나가고 싶어합니다. 그리고 여러 잔의 커피에 빠져드는 것은 내가 때때로 의존하는 선택 전략이지만 가장 건강한 선택이 아니라는 것을 알고 있습니다.
친구가 좀해야한다고 말했을 때 요가 아침에 더 활력을 느끼기 위해 나는 흥미가 있었지만 다소 모호했습니다. 어쨌든 저는 항상 요가가 긴장을 풀 수있는 좋은 방법 진정하세요. 어쨌든 잠들기 전에 마음을 비우고 긴장을 풀어주는 것이 좋은 잠자리 의식처럼 보였다. 이것이 제가 시도해 보는 것도 고려 해봐야 할 일이지만 제 친구는 얼마나 많은 요가 포즈가 실제로 활력을 줄 수 있는지 설명하여 활력을 얻고 하루를 정복 할 준비가되도록 도와줍니다.
나는 경험과는 거리가 먼 그래도 요기는 어디서부터 시작해야하는지, 어떤 포즈를 취해야하는지, 심지어 어떻게해야하는지 알 수 없었습니다. 그리고 실제로 활력을주는 요가 시퀀스를 수행 할 수 있도록 활력을주는 포즈가 초보자 친화적 (저는 제가 아는 가장 유연하고 잘 조정되지 않은 사람 중 한 명입니다.) 시간이 많이 걸리지 않습니다. 나의 아침 있는 그대로 서두르고 피곤할 때 다시 스누즈 버튼을 누르는 것을 저항하기 어려울 수 있습니다. 그래서 지속 가능하고 쉬우 며 활력을주는 요가 루틴을 배우는 데 도움을주기 위해 순서로 또는 개별적으로 수행 할 수있는 10 가지 훌륭한 포즈를 공유하여 에너지를 높이는 요가 강사에게 문의했습니다.
하루를 마무리하는 데 도움이되는 즉각적인 에너지를 얻을 수있는 10 가지 쉬운 요가 자세를 계속 읽으십시오.
전문가 만나기
Catherine Howe는 공인 요가 강사이자 감각 요가 웰빙 .
산 자세 (Tadasana)
Howe는 산 자세가 당신을 접지시키고 당신의 몸에서 우주의 에너지를 느끼도록 도와주기 때문에 매우 활력이 있다고 말합니다. “기초는 여러분이 지구와 연결되어있는 곳에서 시작됩니다. 우리 발의 네 모서리가 여기에서 연결됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “고요함 속에 서서 발가락에 지구의 에너지를 느끼고, 정강이 위로 덩굴처럼 올라가고, 골반을 향한 힘을 키우고, 가슴이 위로 올라 와서 위로 올라갈 때 척추 위로 이동하는 것에 대해 말할 것이 있습니다. 태양.'
산 자세를 수행하려면 :
- 엄지 발가락의 밑 부분을 모으고 뒤꿈치를 약간 벌리고 서십시오.
- 발가락과 발 볼을 들어 올릴 수 있도록 뒤꿈치를 흔든다.
- 발가락이 올라갈 때 완전히 펴고 부채꼴로 펼친 다음 바닥에 편안하게 간격을두고 눕습니다.
- 두 발 사이에 체중이 균형을 이루도록하십시오.
- 대퇴사 두근을 수축시켜 무릎 캡을 들어 올리고 안쪽 허벅지가 약간 안쪽으로 회전하도록합니다.
- 골반저 근육과 복부를 수축시켜 몸이 좋고 키가 큽니다.
- 심호흡을하고 쇄골을 넓히고 견갑골을 뒤로 당깁니다.
- 얼굴의 긴장을 풀고 척추가 늘어날 때 머리의 정수리가 하늘 높이까지 닿는 것을 상상해보십시오.
상향 경례 (Urdhva Hastasana)
Howe는 '이 특정 포즈에서 머리 위로 닿으면 더 개방적이고 뻗어있는 느낌을받습니다.'라고 말합니다. '첨가 호흡 여기는 매우 상쾌하고 활력이 넘치며 고양 될 수 있으며 많은 폐활량을 필요로합니다.” 그녀는 Upward Salute로 올라갈 때 극적으로 들리는 숨을 내쉴 것을 권장합니다. “이 포즈가 []를 사용하거나 사용하지 않을 수있는 상쾌하고 상쾌한 느낌을 상상할 수 있습니다. 호흡 ] 추가합니다.”라고 그녀는 말합니다.
이 포즈를 수행하려면 :
- 체중이 양쪽 발에 균등하게 분산되고, 대퇴사 두근이 맞 물리고, 골반이 접힌 상태에서 산 자세로 시작합니다.
- 숨을들이 마시고 척추를 늘리고 발가락에서 머리와 그 너머까지 계속되는 에너지의 연속적인 라인을 상상하여 머리의 왕관을 하늘을 향해 당기십시오.
- 숨을 내쉬고 얼굴의 모든 근육을 이완시키고 시선을 앞으로 유지하십시오.
- 숨을들이 쉬면서 손바닥은 서로 마주보고 손가락은 천장을 향한 상태에서 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오.
- 가슴과 심장을 벌리고 똑바로 서있는 데 집중하면서 몇 번 숨을 멈춘 다음 팔을 내려 산 자세로 다시 긴장을 푸십시오.
앞으로 폴드 (Uttanasana)
Grace Cary / Getty Images 'data-caption =' 'data-expand ='300 'id ='mntl-sc-block-image_1-0-24 'data-tracking-container ='true '/>
이것은 서있는 포즈에서 바닥에 가까운 포즈로 전환 할 때 사용되는 일반적인 포즈입니다. Howe는이 자세가 신체에 활력을주고, 마음을 깨끗이하고, 시스템을 재설정하는 많은 신체적, 정신적 이점을 가지고 있다고 말합니다. “우리는 자신을 반성하고, 안쪽을 바라보며, 몸의 뒷줄을 열어 놓고 뻗을 시간이 있습니다. 우리는 또한 부교감 신경계를 사용하고 있습니다. 모든 '물건'(치타 브릿 티 또는 마음의 수다)을 놓아 버리는 것보다 활력을주는 것이 얼마나 좋은지.” 그녀는이 자세는 또한 심장이 머리보다 높기 때문에 태양 신경총과 더 가까워지고 더 연결되어 있다고 설명합니다.'태양 신경총은 우리의 자아 주위에 있으며, 심장이 더 높을 때 우리는 자아가 비울 수있는 공간을 제공하고이 자세에 겸손하며 다른 유익한 에너지를 허용합니다.'
이 포즈를 수행하려면 :
- 무릎을 약간 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 산 자세로 시작하십시오.
- 엉덩이에 경첩을 달아 상체가 다리에 매달려 있고 팔과 손이 편안하게 착지하는 위치 (바닥, 다리, 발목)로 떨어지도록합니다.
- 이 자세를 유지하면서 심호흡을하고 한쪽에서 다른쪽으로 부드럽게 앞뒤로 흔들면서 고개를 끄덕이고 '아니오'라고 고개를 흔 듭니다.
- 다시 일어서려면 배꼽을 척추쪽으로 당기고 한 번에 하나의 척추를 천천히 굴립니다.
낙타 자세 (Ustrasana)
“심장 중심을 보여주고 취약해질 수있는 모든 기회는 에너지를 초대 할 수있는 열린 기회입니다. “우리는 종종 햄스터 바퀴에서 빙글 빙글 돌면서 살아갑니다. 때로는 바퀴가 너무 빨라서 어떻게 내려야할지 모르겠습니다.”라고 그녀는 말합니다. “낙타 자세는 우리가 마음을 들어 올릴 때 우리의 척추의지지를 느끼고, 발을 펴고, 어깨를 펴고, 부정적인 에너지를 방출 우리는이 포즈에서 제시되는 새로운 에너지를 붙잡고 뛰어 들었습니다.”
에너지 증가를 직접 느끼려면 :
- 발가락을 발 아래에 집어 넣고, 코어와 쿼드를 연결하고, 어깨를 뒤로 젖히고 무릎을 꿇습니다.
- 숨을들이 마시고 가슴을 들어 올리고 척추를 길게하십시오.
- 숨을 내쉬고, 부드럽게 등을 굽히고, 가슴을 하늘로 벌리고, 발 뒤꿈치로 다시 뻗습니다 (또는 요가 블록 ).
- 약간의 호흡을 위해 자세를 유지하면서 허벅지 안쪽, 코어 및 등 근육이 사용되도록합니다.
- 숨을들이 마시고 휴식 자세로 돌아갑니다.
아래쪽을 향한 개 (Adho Mukha Svanasana)
'나는이 포즈가 Sun Salutation 내에서 포즈에서 포즈로 흐르는 능력뿐만 아니라 머리에서 발끝으로의 에너지 흐름으로도 좋아합니다.'라고 Howe는 말합니다. '그것은 힘과 지구력을 구축하고 심장이 머리보다 높은 곳에서 어떤 역전이든지 혈류를 증가시킵니다.' Howe는 이것이 당신이 활력을 느끼는 데 도움이된다고 말합니다. “머리가 뿌옇거나 무거워지는 날에는 부작용이 있습니다. 부비동 맑고 완전한 호흡을 위해 통로를 비우고 물을 뺄 수도 있습니다.”라고 덧붙였습니다.
포즈를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 네 발을 모두 무릎을 꿇고 손과 팔꿈치가 어깨보다 약간 앞에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 오도록하십시오. 등은 테이블 상판처럼 평평해야합니다.
- 손가락을 펴고 손바닥을 바닥이나 매트에 단단히 댑니다.
- 발가락을 아래로 말아서 바닥에 심습니다.
- 숨을 내쉬고 무릎을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
- 무릎을 완전히 잠그지 않고 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 바닥으로 누르고 팔꿈치를 완전히 잠그지 않고 팔을 곧게 펴십시오. 가슴이 허벅지를 향하도록 몸은 'V'자 모양으로 엉덩이에 경첩을 달아야합니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기면서 숨을들이 마 십니다. 목과 척추를 중립으로 유지하고 시선은 몸 아래에서 발을 바라 봅니다.
- 원하는만큼 숨을 참았다가 다시 테이블 위 위치로 긴장을 풉니 다.
낮은 런지 (Anjaneyasana)
“느낌 에너지 그리고이 자세에서 힘을 얻는 것은 [당신의] 다리에서 나오는 힘의 기둥과 그들이주는지지를 느끼고 머리 위로 팔을 뻗으면 심장 중심을 여는 것입니다.”라고 Howe는 말합니다. '팔이 닿을 때 깊은 숨을들이 마실 때 그런 서두름이 있습니다.' Howe는이 자세가 허리, 골반, 대퇴골까지 이어지는 요근에 절실히 필요한 스트레칭과 해제를 제공한다고 말합니다. “요근 (그들이 말하는 '영혼의 자리')은 억눌린 에너지가 너무 많은 팽팽한 샘처럼 될 수 있습니다.대부분의 사람들에게이 근육은 끊임없는 투쟁 또는 도피 [모드]에 있으며, 항상 보호 할 준비가되어 있으며, 어떤 경우에는 놓아주고 쉬는 방법을 잊어 버렸습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 'Anjaneyasana는 요근의 진정한 힘을 방출합니다. 영혼과 마음과 몸에 얼마나 큰 힘이 될까요.'
로우 런지는 다음과 같이 완료됩니다.
- 아래쪽을 향한 개에서 시작합니다.
- 숨을 내쉬고 오른발을 앞으로 밟아 손 사이로 떨어지도록하고 왼쪽 무릎을 땅에 내립니다.
- 왼쪽 허벅지와 엉덩이가 편안하게 늘어날 때까지 왼발을 뒤로 밀면서 엉덩이를 낮추십시오.
- 숨을들이 마시고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 가슴이 앞으로 향하도록 들어 올리십시오.
- 팔을 천장쪽으로 들어 올려 가능한 한 손가락 끝을 뻗으십시오.
- 시선을 앞으로 유지하거나 자연스럽고 부드럽게 뒤로 구부려 시선이 위로 보이도록합니다.
- 준비가 될 때까지 기다리십시오. 편하게 하다 , 그리고 나서 숨을 내쉬고 아래쪽을 향한 개로 돌아가십시오.
의자 자세 (Utkanasana)
'data-caption =' 'data-expand ='300 'id ='mntl-sc-block-image_1-0-55 'data-tracking-container ='true '/>
이 자세는 당신을 도울 수 있습니다 강해지 다 몸에서 가장 큰 근육 그룹 (주로 대퇴부 및 둔근)을 사용하고 있기 때문에, 강력하고 활력이 넘칩니다. 또한 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 등, 어깨, 가슴을 뻗어 심장과 폐를 열어 몸 전체의 혈류와 산소 공급을 촉진합니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 산 자세로 시작한 다음 몸을 아래로 내리면서 숨을 내쉬십시오. 쪼그리고 앉은 , 의자에 앉은 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
- 머리 위로 팔을 들어 올리면서 숨을들이 마십시오.
- 팔을 더 높이 올릴 때 엉덩이가 뒤로 닿도록 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추십시오.
- 4 ~ 5 회 숨을 참고 발 뒤꿈치를 눌러 팔을 중립으로 되돌릴 때 산 자세로 다시 일어서십시오.
플랭크 자세 (Phalakasana)
많은 사람들이 널빤지 그들과 애증 관계를 가질 수 있습니다. 그리고 널빤지 요가 자세는 도전적입니다. 시스템을 깨우기 위해 신체에 에너지를 공급하는 등 수많은 이점이없는 것은 아닙니다. “배가 불타 오르고 척추 아래에 긴 힘줄이있어 대사 ”라고 Howe는 말합니다. '에너지를 위해이 사람은 잠시 머물러있을 가치가 있으며 머리부터 발끝까지 몸을 깨울 수 있습니다.'
단계는 다음과 같습니다.
- 무릎이 엉덩이 아래에 있고 손목이 어깨 아래에 있고 가운데 손가락이 앞을 향하도록 손가락이 펼쳐지도록 네 발을 모두 무릎을 꿇습니다. 등은 테이블 상판처럼 평평해야합니다.
- 숨을들이 마시고 코어를 연결하고 한 번에 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발가락이 바닥을 움켜 쥐도록합니다. 몸은 발꿈치에서 머리까지 직선이 잘되도록 푸쉬 업 위치에 있어야합니다.
- 견갑골을 아래로 내리고 서로를 향하게하고 척추를 늘리고 허벅지에 맞 물리십시오.
- 바닥을 손에서 멀리 밀고 있다고 상상해보십시오. 손 사이로 시선을 부드럽게 아래로 내리십시오.
- 원하는만큼 길게 누른 다음 숨을 내쉬며 바닥으로 이완합니다.
사지 지팡이 자세 (Chaturanga Dandasana)
Howe는이 자세에서 에너지는 자기 가치와 정체성을 다루는 세 번째 차크라 (마니 푸라) 주변에 있다고 말합니다. 이 자세는 자존심을 떨쳐 버리고 완벽하게 수행 할 수있는 체력이 부족한 경우 자신을 판단하지 않을 때 그 에너지를 활용합니다. “여기에는 상체의 힘이 많이 필요합니다. 어떤 사람들은 자신의 자존감이 고갈되도록 허용 할 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 자세를 가장 잘 이해하고 몸을 굽히고 싶지 않기 때문입니다. 무릎입니다.”라고 Howe는 설명합니다.그러나 그녀는 힘을 키우는 동안 수정을 사용하면 자부심을 불러 일으키는 에너지를 풀 수 있다고 말합니다. '그리고 무릎이 매트에서 떨어지지 않는다면, 요가가 '완벽한'것이 아니라 '연습'이됩니다.'
- 코어가 맞 물리고 꼬리뼈가 발을 향하고 견갑골이 서로를 향한 상태에서 플랭크 자세로 시작하십시오.
- 몸을 발가락 위로 약간 앞쪽으로 흔들고 앞을 바라보고 목을 늘립니다.
- 숨을 내쉬면서 팔꿈치가 90도 구부러 질 때까지 몸 전체를 아래쪽 판자로 내립니다. 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 집어 넣고 발 뒤꿈치를 똑바로 뒤로 향해야하며 가슴, 어깨, 몸통이 팔꿈치 아래로 떨어지지 않아야합니다.
- 숨을들이 마시면서 어깨 앞쪽을 들어 올려 바닥이 아닌 앞쪽을 향하도록합니다.
- 긴장을 풀 준비가 될 때까지 기다렸다가 숨을 내쉬며 다시 땅으로 내려갑니다.
위쪽을 향한 개 (Urdhva Mukha Svanasana)
이 자세는 마음을 여는 데 도움이 될 수 있습니다. “심장 차크라가 균형을 이룰 때 우리는 우리 주변의 사랑과 에너지를 받아들이고 느낄 수 있습니다. 우리는 기꺼이 기꺼이 에너지와 사랑을 받고 그에 대해 열려 있습니다.”라고 Howe는 말합니다. “몸의 최전선은 놀랍도록 펴지고 열려 있고 몸의 뒷부분은 강화되고지지됩니다.” 그녀는 육체적으로 가슴을 펴고 열면 우리가 마음을 열 수 있고 멈출 수 없다고 느끼게된다고 믿습니다. '심장 중심이 들리면 우리는 힘이 넘치고 세상을 떠날 준비가 된 기분을 느낄 수밖에 없습니다.'라고 말합니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 손을 갈비뼈 옆에 놓고 손가락이 앞을 향하도록하여 배에 눕습니다.
- 발바닥을 바닥에 대고 누를 때 대퇴사 두근을 사용하여 무릎 캡을 위로 당깁니다.
- 숨을들이 마시고 손과 발을 눌러 팔을 곧게 펴고 가슴과 다리를 땅에서 들어 올리십시오. 배꼽을 당겨서 코어를 연결하고 어깨 뼈를 함께 눌러 가슴을 엽니 다.
- 당신의 앞을 바라보다 또는 부드럽고 자연스러운 백 벤드로 위로 드리프트 할 수 있습니다.
- 5 번 숨을 참았다가 숨을 내쉬면서 등을 낮추어 매트에서 휴식을 취하십시오.